Estiramientos básicos para ciclistas

• Abril 30, 2024

Acabas de dar un paseo fabuloso, el sol brillaba suavemente mientras te deslizabas por la carretera. Quizás fuiste 10 millas, quizás 20, incluso 30 o más. Te sientes genial, terminaste una botella o dos de agua y ahora estás listo para relajarte y repostar con una excelente comida. ¡Espere! Olvidaste algo. Si no quieres levantarte rígido y adolorido mañana, con las piernas tan apretadas que es difícil caminar, debes tomarte unos minutos ahora, mientras tus músculos aún están calientes y sueltos, para estirarte.

El ciclismo ejercita los mismos músculos, una y otra vez, en un rango de movimiento limitado. Como resultado, sus músculos pueden volverse cortos y tensos. Algunos estiramientos simples antes y después del ciclismo pueden ayudar a minimizar este problema. Además, el estiramiento ayuda a preparar los músculos para las actividades, aumenta su rango de movimiento, mejora la circulación y ayuda a desarrollar la coordinación y el equilibrio. Lo más importante, ¡te hace sentir genial!

Hay algunos principios básicos a seguir al completar los siguientes tramos:
• Estirar antes y después de andar en bicicleta
• Estírate solo hasta que sientas una leve tensión.
• ¡Nunca se estire hasta el punto del dolor!
• Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos
• Muévase suavemente y nunca rebote (rebotar puede causar la rotura de un músculo)

Estiramiento de los isquiotibiales: una simple flexión hacia adelante le da a los músculos de la parte posterior de los muslos un buen estiramiento. La clave es recordar inclinarse hacia adelante desde las caderas primero y no redondeando la espalda. Una forma de evitar esto es poner las manos en las caderas al comenzar la curva. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y estírese hacia adelante y hacia abajo. Una vez que la parte superior de tu cuerpo esté alineada con el suelo, alcanza los dedos de los pies.

Estiramiento del cuádriceps: los músculos grandes en los frentes de los muslos obtienen un entrenamiento especialmente bueno cuando haces ciclismo. El estiramiento cuádruple de pie hace un buen trabajo al aflojar la tensión y también es excelente para mejorar el equilibrio. Para hacer este estiramiento, párate sobre una pierna (sujeta algo si necesitas ayuda para mantener el equilibrio), dobla la rodilla y lleva el pie hacia la nalga. Sujete el tobillo con la mano, párese derecho y sienta el tirón a lo largo de la parte delantera del muslo y la cadera. Asegúrese de cambiar de lado para estirar ambas piernas.

Estiramiento de la pantorrilla de pie: asegurarse de estirar bien los músculos de la pantorrilla no solo mantiene las piernas y los tobillos flexibles, sino que también puede ayudar a prevenir o aliviar la fascitis plantar, una inflamación dolorosa de las membranas a lo largo de las plantas de los pies. Para hacer este estiramiento, colóquese a un brazo de distancia de una pared e inclínese hacia adelante y coloque ambas manos separadas en el ancho de los hombros. Extiende una pierna detrás de ti con el talón en el suelo y coloca el otro pie un poco más cerca de la pared. Inclínese contra la pared hasta que sienta el estiramiento en la pierna de atrás. Asegúrese de cambiar de lado para estirar ambas piernas.

Estiramiento simple del hombro: cuando estamos montando, pasamos mucho tiempo encorvados sobre nuestro manillar, así que no olvide estirar los hombros para abrir el cofre y aliviar la tensión. Párate derecho y alcanza tu brazo derecho sobre la cabeza. Dobla el codo para que tu mano derecha alcance tu hombro derecho mientras el codo sigue apuntando hacia el cielo. Alcance sobre su cabeza con su mano izquierda para agarrar su codo derecho y jalarlo suavemente hacia su oreja. Continúa deslizando la palma derecha por el hombro, pero no te esfuerces demasiado. Repita el estiramiento con el otro brazo.

Otro estiramiento del hombro: Párese derecho y relajado. Sujete las manos detrás de la espalda y levante suavemente las manos mientras tira de los hombros hacia atrás.

Estos estiramientos son solo algunos de los muchos que puede hacer para mantener sus músculos flexibles y sueltos. Asegúrese de agregarlos a su rutina de ciclismo cada vez que conduzca para minimizar el riesgo de lesiones y mantener su cuerpo funcionando y sintiéndose lo mejor posible.

¡Divertirse y viajar seguro!

Instrucciones De Vídeo: Estiramientos para ciclistas. Antes de montar en bici. 1/3 (Abril 2024).