Instrucciones de ajuste de ejercicio de la semana 2

• Mayo 5, 2024

Estocadas
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y deje que cuelguen a sus costados.
• Da un paso adelante con una pierna y comienza a bajar el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté a unos 90 grados.
Su rodilla trasera se baja lo más bajo posible, cerca del piso.
• Empújese y retroceda a la posición inicial.
• Repita con la pierna opuesta hacia adelante. Continuar alternando.

Sentadillas
• Párese derecho y alto con las piernas un poco más separadas que el ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y deje que cuelguen a sus costados.
• Comience doblando las rodillas y bajando el cuerpo, empuje hacia atrás con las caderas.
• Mantenga la parte superior del cuerpo recta,
• Baje lo más que pueda.
• Luego levante y repita.

El pecho vuela
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano.
• Doble los codos a la altura de los hombros y junte las pesas frente al pecho.
• Abra los brazos hacia los lados.
• Sostenga por 2 segundos y doble los codos llevando las manos hacia el pecho.

Rizos alternos con mancuernas
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y deje que cuelguen a sus costados.
• Dobla un brazo y lleva la mancuerna al nivel de tu hombro.
• Baje ese brazo y repita con el brazo opuesto.
• Continuar alternando los brazos.

Presa de hombro
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y nivele las manos con los hombros.
• Presione ambos brazos hacia arriba hasta que estén rectos. No bloquees los codos.
• Baje lentamente la espalda hasta los hombros.

Aumento lateral
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y deje que cuelguen a sus costados.
• Levanta lentamente cada brazo hacia un lado
• Mantenga los brazos rectos. Luego baja de nuevo a tus costados.

Fila vertical con mancuernas
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y deje que cuelguen de los hombros con las manos mirando hacia su cuerpo.
• Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo.
• Doblar los codos y levantar las pesas por el costado del cuerpo.
• Mientras levantas las pesas, gíralas hacia los lados del cuerpo.
• Sus codos se estirarán cerca de los hombros.
• Bajar lentamente.

Tríceps retroceso
• Necesitará algo para colocar la rodilla, como un banco de pesas o algo similar.
• Coloque una mano y rodilla del mismo lado en el banco.
• Tome una mancuerna en la mano externa y mantenga esa pierna recta en el piso.
• Dobla el codo y levanta la mancuerna a tu lado.
• Mantenga la parte superior del brazo quieta y levante el antebrazo hasta que el brazo esté derecho.
• Vuelva a colocar el brazo en la posición inicial.
• Repita con el otro brazo.

Arrodillarse con una fila de brazos
• Necesitará algo para colocar la rodilla, como un banco de pesas o algo similar.
• Coloque una mano y rodilla del mismo lado en el banco.
• Tome una mancuerna en la mano externa y mantenga esa pierna recta en el piso.
• Doble el codo y muévalo hacia un lado.
• Dibuje el peso al costado de su pecho.
• Bajar y repetir en ambos lados.

La pantorrilla aumenta con el peso
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y deje que sus brazos cuelguen a su lado.
• Párate en un escalón y levanta tus pies.
• Suba tanto como pueda pausar y baje.


Extensión de arriba del tríceps
• Esto puede hacerse sentado o de pie. Tome una pesa y sosténgala con ambas manos.
• Estire los brazos hacia arriba sobre la parte superior de la cabeza.
• Lentamente doble los codos bajando el peso detrás de la cabeza.
• Estire los brazos hacia atrás sobre su cabeza.

Elevaciones frontales
• Párese derecho y alto con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Tome una pesa en cada mano y deje que sus brazos cuelguen a su lado.
• Con las palmas de las manos hacia el piso, levante ambos brazos en línea recta frente a usted.
• Levante al nivel de los hombros pero no más allá.

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