Ejercicios simples para ciclistas

• Abril 28, 2024

Probablemente sea seguro asumir que todos, independientemente de cuán serios seamos acerca de nuestro ciclismo, queremos poder pedalear sin dolor y sin esfuerzo. Una forma de alcanzar estos objetivos es asegurarse de que nuestro estado físico general sea lo más alto posible. Mantener una buena salud incluye a todos los sospechosos habituales: alimentación saludable, mucho ejercicio y una perspectiva positiva de la vida.

Sin embargo, el ciclismo solo puede no ser un ejercicio adecuado para mantener nuestra buena salud. Una razón es que el ciclismo no es un ejercicio que soporte peso y, por lo tanto, no es suficiente para mantener una buena densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Además, si bien el ciclismo hace un gran trabajo al ejercitar los músculos de las piernas, no hace mucho por la parte superior del cuerpo y los músculos centrales del cuerpo, todos los cuales son necesarios para una conducción cómoda. Los ejercicios que se enumeran a continuación, junto con los estiramientos regulares, son un buen comienzo para mantener su estado físico y su salud en general.

Para este artículo, he presentado a propósito ejercicios que no requieren ningún equipo especial que no sea su cuerpo. Si bien puede aumentar su fuerza más rápido con pesas, muchos de nosotros no queremos agregar viajes regulares al gimnasio a nuestros horarios ya ocupados. Los ejercicios simples que puedes hacer en casa al menos comenzarán a aumentar tu fuerza. Puedes decidir más tarde si quieres ir más allá. No olvide consultar con su médico si tiene alguna pregunta sobre cómo comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Comencemos con tus piernas. Incluso si realiza un ciclo regularmente, es posible que pueda aumentar la fuerza muscular de sus piernas para que pueda pedalear de manera aún más eficiente. Los principales grupos musculares en las piernas son los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), las pantorrillas y el glúteo mayor (técnicamente el trasero, pero íntimamente conectado a las piernas).

La estocada puede ser el mejor ejercicio general para las piernas, ya que trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Comience dando un paso adelante con una pierna y doblando esa pierna hasta que su muslo quede paralelo al piso. Su pierna trasera debe estar completamente extendida detrás de usted con la rodilla casi tocando el piso. Estire la pierna delantera y lleve la parte delantera hacia adelante a una posición de pie. Trabaja hasta tres juegos de 20 estocadas en cada pierna. Si tiene suficiente espacio, las repeticiones son fáciles de realizar al continuar "caminando" hacia adelante con pasos gigantes.

Para los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas, intente elevar la pantorrilla. Esto se hace más fácilmente si te paras en un escalón sobre las puntas de tus pies y con los talones colgando del escalón. Sujétese a una pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Baje los talones hacia abajo paralelos al piso y luego levántelos lo más que pueda sobre los dedos de los pies. Tres series de 15-20 repeticiones le darán a sus pantorrillas un buen entrenamiento.

Los músculos centrales de su cuerpo (abdomen y espalda baja) son vitales para estabilizar su cuerpo mientras conduce para que sus piernas puedan pedalear eficientemente. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos son los abdominales. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza (o con los brazos cruzados sobre el pecho), los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Mientras aprieta los músculos abdominales, levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo. Tenga cuidado de no tirar de su cuello. Levántese lo más que pueda sin esforzarse demasiado, sostenga por un segundo o dos y baje lentamente hacia el piso. La clave para los abdominales efectivos es apretar los abdominales y hacer cada repetición lentamente. Repite tantas repeticiones como puedas sin hacerte daño.

Los músculos de los brazos y los hombros son más difíciles de trabajar sin pesas. Un buen ejercicio es una simple flexión. Comenzando con las manos y las rodillas en el piso, estire el cuerpo hacia afuera para que pueda soportar su peso en las manos y los pies. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Mientras mantiene su cuerpo recto y plano, doble lentamente los codos y baje la nariz al piso (o lo más que pueda). Lentamente, empuje hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos. Si lo necesita, mantenga las rodillas en el piso, pero asegúrese de no dejar caer la espalda. Debe mantener una línea recta desde el cuello hasta la base de la columna. Si es demasiado difícil completar un empuje hacia arriba incluso con las rodillas en el suelo, intente pararse a un brazo de distancia de una pared. Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros e incline la parte superior del cuerpo hacia la pared. Empuje hacia afuera de la pared mientras mantiene su cuerpo recto. Repite tantas repeticiones como puedas sin hacerte daño.

Los anteriores son solo algunos de los muchos ejercicios que puede hacer para desarrollar y mantener su fuerza para el ciclismo y todas las actividades de la vida. En otro artículo, describiré ejercicios básicos que puedes hacer con pesas libres para desarrollar aún más tu fuerza.

¡Viaja seguro y diviértete!

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