Mantente en forma con las 5 mejores poses de Pilates

• Mayo 22, 2024

Si practicas Pilates y estás haciendo la respiración y las posturas correctamente, no puedes evitar ver buenos resultados. Brooke Siler, un conocido instructor de Pilatos y autor de muchos libros de Pilatos, sugiere que si no tienes tiempo para un entrenamiento completo de Pilatos, aún puedes mantenerte en forma haciendo las 5 mejores Poses de Pilates 4-5 veces por semana . Solo toma unos minutos y estará satisfecho con los resultados.

Hay 34 posturas originales del programa Joseph Pilates Full Mat. Están instruidos en un orden particular y tienen la intención de permanecer en este orden. Al realizar las 5 Poses de Pilates, tenga en cuenta que deben hacerse con gracia y fluir una a la siguiente. Los músculos abdominales están ocupados todo el tiempo y, debido a esta concentración en su núcleo, puede hacer menos repeticiones y aún así obtener excelentes resultados. Aquí están las 5 mejores poses de Pilates:

1. Los cien
• Acuéstese boca arriba y respire. Siente que tu cuerpo comienza a asentarse en la alfombra con cada exhalación.
• Doblar las rodillas y llevarlas hacia el pecho.
• Levante la cabeza y el cuello hasta que sienta los omóplatos presionados contra la colchoneta.
• Levante los brazos del piso aproximadamente 6 pulgadas. Comience a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo los brazos rectos.
• Inhale por 5 respiraciones y exhale por 5 respiraciones. Esto es 10 repeticiones. Continúe el movimiento de bombeo y respiración hasta llegar a 100 repeticiones.
• Esto es probablemente algo que necesitará construir.

2. El roll up
• Esta no es una pose fácil y es posible que deba practicar durante algún tiempo para poder hacerlo por completo. Mientras tanto, hay una variedad de modificaciones.
• Acuéstese boca arriba y estire los brazos sobre la cabeza. Alarga tu cuerpo desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies.
• Ahora doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
• Aprieta las rodillas y el trasero. Inhale y comience a enrollar llevando la barbilla hacia el pecho. Trae tus brazos directamente frente a ti.
• Al exhalar, estire las piernas y continúe levantando y estirando hacia adelante.
• Comience a rodar hacia abajo apretando el trasero y doblando el coxis.
• Doblar las rodillas y presionar cada vértebra en la colchoneta hasta que hayas rodado completamente, incluyendo la cabeza y el cuello.
• Haz 10 repeticiones.

3. Círculos de una pierna
• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque sus brazos firmemente en el piso a su lado.
• Levante una pierna recta hacia el techo.
• Comience a circular moviendo primero la pierna por el cuerpo, luego haga un círculo hacia abajo y vuelva al punto de partida.
• Haga 5 repeticiones, luego invierta la dirección de la pierna y repita las instrucciones anteriores.
• Repita con la otra pierna.

4. Estiramiento de una pierna
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Estire las rodillas hacia el pecho, coloque la mano derecha sobre el tobillo y la mano izquierda sobre la rodilla.
• Levante la cabeza y el cuello como si su mentón estuviera alcanzando su ombligo, mantenga la cabeza levantada. Ancla tu cuerpo en el suelo. Con cada exhalación asentarse más profundamente en el suelo.
• Inhalar interruptor de piernas y manos.
• Haz 8 repeticiones en cada pierna.

5. Entrecruzado
• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levante la cabeza y ponga las manos detrás. Evite que la parte superior de la espalda y los hombros toquen el suelo.
Lleva tus piernas a la posición superior de la mesa.
• Extienda su pierna derecha y al mismo tiempo alcance su codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Cambie de posición con la pierna izquierda extendida y el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Repita 10 repeticiones a cada lado.

Disfruta de mantenerte en forma con estos ejercicios de Pilates. Siempre consulte con un profesional médico antes de hacer estos o cualquier ejercicio. ¡Sé saludable, sé feliz!

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