Lidiando con el aumento de peso relacionado con la edad

• Mayo 17, 2024

¿Es posible no aumentar de peso a medida que envejece? ¿Estás condenado a la frustración cuando no importa cuánto hagas dieta y ejercicio, no puedes dejar de aumentar de peso con cada cumpleaños? ¿Es inevitable que a medida que envejeces tu vientre, glúteos y muslos sigan creciendo y creciendo?

Bueno, la respuesta es si o no. Sí, el aumento de peso relacionado con la edad (ARWG) es inevitable y no, puede mantenerlo bajo control. Es posible que no pueda mantener su figura juvenil para siempre, pero puede mantener un peso saludable y verse y sentirse lo mejor posible.

Tasa metabólica basal

Por supuesto, algunas personas pueden quemar calorías más rápido que otras debido a las diferencias en la tasa metabólica, pero todos enfrentan el mismo destino a medida que envejecen. Las tasas metabólicas disminuyen gradualmente, lo que hace más difícil con el tiempo mantenerse en forma y en forma. Sin embargo, muchas personas logran mantenerse relativamente delgadas a medida que envejecen, por lo que es posible.

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías necesarias para quemar en reposo para respirar, mantener el corazón bombeando, generar calor corporal y hacer todo lo que su cuerpo necesita para funcionar. Según su MBR personal, es posible que tenga que quemar más o menos calorías que su vecino para que sus órganos y tejidos funcionen de manera efectiva, pero puede aprender a controlar su peso sin importar cuál sea su BMR personal.

¿Qué sucede cuando te haces mayor?

El aumento de peso relacionado con la edad se basa en los siguientes cinco factores comunes a todos.

Uno - Cambio en BMR. A medida que envejece, su cuerpo comienza a disminuir. No se puede evitar. La reducción de la TMB ocurre para todos, incluso para aquellos con una alta tasa metabólica.

Dos: cambio en la relación músculo / grasa. Para la mayoría de las personas, ARWG comienza alrededor de los 30 años, cuando el cuerpo humano pasa por uno de sus muchos cambios, perdiendo masa muscular magra y ganando masa grasa. Dado que la grasa quema menos calorías que el músculo, se hace más difícil no aumentar de peso y luego ese peso se almacena principalmente como grasa corporal, lo que aumenta aún más el problema de ARGW.

Tres: cambio hormonal. Es un hecho que los hombres experimentan una disminución constante de la testosterona masculina a medida que envejecen. Uno de los resultados es la reducción de la masa muscular, lo que contribuye a una disminución de la TMB y a un aumento en la dificultad de mantener un peso óptimo. En estudios con animales, se ha demostrado firmemente que una disminución del estrógeno conduce a un aumento de peso en mujeres, por lo que se cree, pero aún no se ha demostrado, que las mujeres posmenopáusicas experimentan un aumento de peso similar como resultado de una pérdida de estrógeno.

Cuatro - Cambio en la actividad física. La mayoría de las personas se inclinan a ser menos activas físicamente a medida que envejecen. Muy pocas personas llevan una vida tan vigorosa en sus 40 o 50 años como lo hicieron en su adolescencia o 20 años. La inactividad física conduce a la pérdida muscular, el aumento de grasa y una MPR cada vez menor, lo que una vez más conduce a un aumento en el aumento de peso y una mayor dificultad para perder peso.

Cinco - Apetito sin cambios. Cuando la mayoría de las personas disminuyen su actividad física, rara vez hacen un esfuerzo por reducir las calorías que consumen. A menudo continúan comiendo como adolescentes, como si no hubiera un mañana o ninguna consecuencia de sus acciones. La verdad inevitable de una BMR más lenta es que si no cambia sus hábitos alimenticios a medida que envejece, aumentará de peso. Es inevitable.

Gestión del aumento de peso relacionado con la edad

Después de tener en cuenta los factores anteriores, aún es posible ganar la batalla ARWG de la protuberancia. Estos son los mejores consejos para controlar el peso para todos los adultos jóvenes.

Uno - Sea físicamente activo. Lo mejor que puede hacer para reducir eficazmente la caída natural de BMR es levantarse del sofá y ponerse en movimiento. No importa cuál sea su edad, nunca es demasiado pronto o demasiado tarde para estar físicamente activo con la mayor frecuencia posible. Comience con algo fácil como dar un paseo diario. El ejercicio quema calorías, minimiza la pérdida muscular y, dependiendo de la duración y la intensidad de su entrenamiento, aumenta la TMB durante un par de horas a un par de días.

Comience lentamente y aumente hasta al menos 30 minutos de ejercicio diario moderado a vigoroso. Incluye entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento muscular. Un estudio a largo plazo, por ejemplo, mostró que las personas que comienzan a caminar regularmente a los 30 o 40 años aumentaron menos de peso y tendieron a mantener o perder peso a medida que envejecían. El entrenamiento con pesas también aumenta la masa muscular y cuanto más músculo tenga, más efectiva será su BMR.

Dos - Mira lo que comes. Ser consciente de comer para mantener un peso saludable a pesar de ARWG implica algo más que contar calorías. Hay mucho involucrado. También abarca la calidad de los alimentos que elige y el momento de sus comidas. También requiere una actitud paciente y persistente y compromiso. Mantener un peso saludable es un proyecto de bricolaje para toda la vida. Las soluciones rápidas no funcionan.

Comencemos por contar calorías. Una de las mejores cosas que puede hacer es mantenerse alejado de las dietas de moda.Se ha encontrado que las dietas extremadamente bajas en calorías reducen la BMR, lo que hace que sea más difícil perder o mantener el peso. Como regla general, es mejor consumir no menos de aproximadamente 1,200 calorías por día. Comer algo menos que eso probablemente pondrá en riesgo su salud.

En el camino hacia su objetivo, aún puede llegar a una "meseta" cuando nada parece funcionar. Ese es el momento de adaptarse. Al cambiar su programa de ejercicios de alguna manera o tal vez incluso comer un poco más para que su cuerpo se deje engañar creyendo que la escasez de alimentos se ha acabado y se ajuste, puede crear el avance que está buscando.

Los estudios también han demostrado que desayunar, comer cinco o seis comidas más pequeñas que incluyen una combinación de proteínas magras, carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de grasa durante el día y saltarse los refrigerios nocturnos también ayuda a perder peso.

Y por supuesto, elija alimentos saludables. Elija alimentos bajos en grasa, sal y azúcar y altos en fibra y nutrición, como frutas y verduras coloridas, panes y cereales integrales, carnes magras, lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces y semillas. Una variedad de estos alimentos saludables le proporcionará el sabor, la textura y la nutrición saludable que desea y necesita.

Estar preparado

La clave para mantener un peso saludable es siempre un equilibrio óptimo de dieta y ejercicio. Por lo tanto, también es cierto para la prevención del aumento de peso relacionado con la edad, especialmente para las mujeres que experimentan la menopausia. Notar el lento cambio en la BMR personal con el tiempo no es fácil. La mejor solución es simplemente asumir que ARWG está sucediendo, porque es así, y comenzar ahora a hacer lo que hay que hacer. Adopta el lema de los Boy Scouts y "prepárate".

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Nota: La información contenida en este sitio web no pretende ser prescriptiva. Cualquier intento de diagnosticar o tratar una enfermedad debe estar bajo la dirección de un médico que esté familiarizado con la terapia nutricional.

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