Los tres grandes: buenas proteínas, carbohidratos y grasas

• Mayo 18, 2024

Hay dos tipos principales de nutrientes: micronutrientes y macronutrientes.

¿Qué son los macronutrientes frente a los micronutrientes? Las vitaminas y minerales necesarios en pequeñas cantidades se llaman micronutrientes. Se necesitan alimentos ricos en proteínas, carbohidratos buenos y grasas buenas en cantidades mucho mayores, por lo que se llaman macronutrientes.

Las proteínas de buena calidad, los buenos carbohidratos y las grasas buenas junto con las vitaminas, minerales y agua esenciales ayudan a proporcionar calor y energía a su cuerpo, favorecen el crecimiento y la reparación del tejido corporal y ayudan a regular miles de procesos corporales diferentes.

Es por eso que todos son tan importantes para mantener una salud y estado físico óptimos.

Buenos alimentos proteicos

Después del agua, la proteína es el elemento más común del cuerpo humano.

Los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, aves, huevos, lácteos, granos, frijoles, nueces y semillas, de las mejores fuentes de proteínas, son los componentes básicos de la nutrición. Las buenas proteínas construyen y reparan huesos, músculos, piel, cabello, uñas, sangre y órganos internos, como el cerebro y el corazón.

Necesita aproximadamente un gramo de proteína completa por cada dos libras de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 140 libras debe obtener aproximadamente 70 gramos de proteína todos los días.

Aunque la mayoría de las personas en los EE. UU. Obtienen suficientes proteínas en su dieta diaria, su proteína generalmente no proviene de The Best Protein Sources. Por ejemplo, comemos mucha carne roja; y una dieta rica en carnes rojas significa que engorda demasiado, particularmente grasas saturadas poco saludables.

Buenos carbohidratos

Los carbohidratos de buena calidad son absolutamente necesarios como la fuente primaria de energía necesaria para la función y el esfuerzo del cuerpo y para la función cerebral y el metabolismo de las grasas.

Básicamente, hay dos tipos de carbohidratos, simples y complejos, y la mayoría de las personas está comiendo demasiado del tipo equivocado de carbohidratos simples "malos", altamente procesados.

Los carbohidratos simples malos que se encuentran en el azúcar de mesa, los dulces, los pasteles y otros dulces y casi todos los alimentos enlatados y procesados ​​deben evitarse tanto como sea posible. Son solo "calorías vacías", que proporcionan poco o ningún valor nutricional y contribuyen en gran medida a la obesidad y la caries dental.

Pero los carbohidratos simples también se encuentran en lácteos y frutas. Estas son buenas fuentes de nutrición simple en carbohidratos, ya que también contienen fibra, vitaminas y minerales importantes, como el calcio.

La Lista de carbohidratos complejos, que incluye panes y pastas integrales, arroz integral, avena y verduras, como el brócoli, los frijoles y los garbanzos, son mucho más saludables de comer porque tardan más en digerirse, además de proporcionar vitaminas, minerales y vitaminas esenciales. fibra.

Grasas de buena calidad

Las grasas buenas no solo son una fuente altamente concentrada de energía, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles A, D, E y K, sino que también agregan sabor y textura a nuestros alimentos.

Sin embargo, las grasas trans en cualquier cantidad o comer demasiados alimentos grasos, particularmente carnes rojas y productos lácteos enteros con alto contenido de grasas saturadas, pueden aumentar su riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer de mama, colon y próstata.

¿Cuál es la combinación ideal de los tres grandes macronutrientes? Las autoridades nutricionales respetadas recomiendan una dieta de aproximadamente 15% de buen contenido de proteínas, 20% de grasas buenas y 65% ​​de carbohidratos buenos.

Los alimentos con proteínas en la dieta estadounidense deben incluir más carnes magras, pescado, pollo y lácteos bajos en grasa. Por otro lado, deberíamos comer mucho menos carne roja y productos lácteos enteros.

Los alimentos con carbohidratos deben incluir muchos menos dulces y alimentos procesados ​​y más granos integrales, frijoles, frutas y verduras frescas. Para ayudarlo a elegir, vaya a mi Lista de carbohidratos buenos.

Las grasas saturadas deben mantenerse por debajo del 7% de las calorías totales. Echa un vistazo a mi lista de alimentos ricos en grasas.

Y para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer, los expertos en salud también recomiendan que las personas obtengan sus alimentos ricos en proteínas de los mariscos, ricos en aceite de pescado omega 3 (salmón, atún, caballa, sardinas y arenque) al menos tres Top cinco veces a la semana.

Para ayudarlo a tomar las mejores opciones de proteínas, vaya a mi gran lista de alimentos saludables con alto contenido de proteínas.

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Nota: La información contenida en este sitio web no pretende ser prescriptiva. Cualquier intento de diagnosticar o tratar una enfermedad debe estar bajo la dirección de un médico que esté familiarizado con la terapia nutricional.

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