Ejercicios abdominales y básicos
Bicicleta
• Lejía sobre las rodillas traseras dobladas en una posición de mesa.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el hombro derecho.
• Estire el hombro hacia la rodilla izquierda.
• Extienda la pierna derecha hacia afuera pero sin tocar el piso.
• Regrese al inicio y continúe alternando lados.

Tablón
• Venga al piso sobre sus manos y rodillas.
• Rodillas directamente debajo de las caderas y separadas por el ancho de la cadera.
• Las manos directamente debajo de los hombros y el ancho de los hombros separados.
• Extienda la pierna derecha hacia atrás y toque los dedos del pie al suelo.
• Extienda la pierna izquierda hacia afuera y toque los dedos del pie en el suelo.
• Su cuerpo debe permanecer en línea recta desde la coronilla hasta los pies.

Tablón alternativo
• Venga al piso sobre sus manos y rodillas.
• Rodillas directamente debajo de las caderas y separadas por el ancho de la cadera.
• Las manos directamente debajo de los hombros y el ancho de los hombros separados.
• Baje más y sobre sus antebrazos. Une tus manos para que tus brazos formen un triángulo.
• Extienda la pierna derecha hacia atrás y toque los dedos del pie al suelo.
• Extienda la pierna izquierda hacia afuera y toque los dedos del pie en el suelo.
• Su cuerpo debe permanecer en línea recta desde la coronilla hasta los pies.

Abs dentro y fuera
• Sentado en el piso, coloque las manos detrás de las caderas.
• Regrese a su cóccix.
• Las rodillas están dobladas y en una posición superior de la mesa.
• Extienda ambas piernas hacia adelante y hacia atrás.

Rodilla adentro y afuera
• Venga al piso sobre sus manos y rodillas.
• Rodillas directamente debajo de las caderas y separadas por el ancho de la cadera.
• Las manos directamente debajo de los hombros y el ancho de los hombros separados.
• Extienda la pierna derecha hacia atrás y toque los dedos del pie al suelo.
• Extienda la pierna izquierda hacia afuera y toque los dedos del pie en el suelo.
• Su cuerpo debe estar en línea recta desde la coronilla hasta los pies.
• Estire la rodilla izquierda hacia el pecho.
• Regrese la rodilla izquierda y estire la rodilla derecha hacia su pecho.
• Continuar alternando las rodillas.
• Extienda la pierna derecha hacia atrás y toque los dedos del pie al suelo.
• Extienda la pierna izquierda hacia afuera y toque los dedos del pie en el suelo.
• Su cuerpo debe permanecer en línea recta desde la coronilla hasta los pies.

Acurrucarse con Twist
• Acueste sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Estire los brazos frente a usted con las palmas juntas.
• Inclínese nuevamente sobre su cóccix.
• Involucre su núcleo y gire hacia la derecha lo más que pueda.
• Los brazos todavía están estirados al frente y giran contigo hacia la derecha.
• Vuelva al centro y gire a la izquierda.

Variaciones sobre Curl Up con Twist
• Sostenga una pesa con ambas manos en lugar de las palmas juntas.
• Levante los pies ligeramente del suelo durante los giros alternos.

Rollos de cadera
• Lejía sobre las rodillas traseras dobladas en una posición de mesa.
• Extienda sus brazos en una posición T.
• Enganche su núcleo y baje las piernas hacia la derecha lo más que pueda, pero no toque el suelo.
• Vuelva al centro y repita a la izquierda.
• Continuar alternando.

Crujido
• Acueste sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Coloque ambas manos detrás de su cabeza.
• Involucre su núcleo y levante la cabeza y los hombros.
• Mantenga durante 2 segundos y luego baje lentamente.

Estiramiento de una pierna
• Acuéstese boca arriba con las piernas en una posición de mesa.
• Levante la cabeza y los hombros dejando caer la barbilla ligeramente.
• Acerque una rodilla hacia el pecho y coloque ambas manos sobre ella. Extienda la otra pierna hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
• Ahora cambie las piernas dibujando la pierna extendida cerca del cuerpo con ambas manos sobre la rodilla y extienda la pierna opuesta hacia afuera. Continúe cambiando las piernas en un movimiento lento y fluido.

Estabilizando el núcleo
• Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
• Sostenga una pesa con ambas manos en línea recta frente a su pecho.
• Gire lentamente los brazos hacia la izquierda lo más que pueda y mantenga el torso estable mirando hacia adelante.
• Vuelva al centro y repita a la derecha.

Curvas laterales con mancuernas
• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sus brazos cuelgan a los costados, cada uno sosteniendo una pesa.
• Ancle su torso y doble lentamente hacia la izquierda, permitiendo que el peso atraiga su mano hacia su rodilla.


Cruces de cadera
• Párese con los pies bien abiertos, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
• Junte las manos frente a su pecho, sosteniendo una pesa.
• Mantenga la pelvis estática mirando hacia adelante
• Lleve ambas manos hacia la cadera izquierda.
• Lleve las manos hacia el pecho y repita en el lado derecho.

Chuleta inversa
• Sostendrá una pesa unida con ambas manos.
• Párese con los pies bien abiertos.Dobla tus rodillas; gira el torso hacia la izquierda y lleva las manos al muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.
• Estire las piernas.
• Mantenga los brazos rectos y al mismo tiempo extienda el peso sobre su hombro derecho.
• Regrese al inicio y continúe alternando.

Crunch inverso
• Comience acostado en el piso, con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y las manos detrás de la cabeza.
• Levante las rodillas hacia el pecho y luego aleje las rodillas del cuerpo levantando la cabeza, el cuello y los hombros al mismo tiempo.
• Baje la cabeza y arrastre las rodillas hacia el pecho.

Balance de brazos y piernas
• Comience en el piso con las manos y las rodillas.
• Estire la rodilla izquierda hacia el pecho y deje caer la cabeza hacia la rodilla.
• Levante la cara hacia adelante y tome la pierna izquierda hacia arriba y hacia afuera directamente detrás de usted. La pierna izquierda se levanta, sin tocar el piso.
• Al mismo tiempo, levante el brazo derecho y avance hacia adelante. Mantenga durante 2 respiraciones y luego baje la rodilla y el brazo.
• Repita en el otro lado.

Pierna baja
• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia afuera.
• Extienda sus brazos en una posición T.
• Lentamente levante ambas piernas juntas hasta 90 grados si es posible.
• Mantenga una ligera flexión en las rodillas.
• Baje ambas piernas lentamente, deteniéndose antes de tocar el suelo.
• Continúe levantando y bajando lentamente.

Si tiene preguntas o un ejercicio que le gustaría ver, hágamelo saber.

Instrucciones De Vídeo: Rutina de ABDOMINALES Para PRINCIPIANTES (5 Minutos) (Noviembre 2020).