10 pasos para evitar el dolor por esfuerzo repetitivo

• Mayo 2, 2024

En noviembre de 2007, la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo publicó "10 pasos para combatir el dolor lumbar". Las causas del dolor lumbar incluyen los factores estresantes de una mala postura, movimientos o actividades inusuales, o incluso un estilo de vida sedentario. Este comunicado de prensa describió un plan para prevenir el dolor lumbar con un programa general de acondicionamiento, fortalecimiento y vida saludable.

Estos mismos 10 pasos pueden ser igual de importantes para combatir los estresores mecánicos y el dolor que se producen en la computadora y el trabajo de escritorio. Al modificar ligeramente estos pasos, puede evitar el estrés que lo pone en riesgo de sufrir lesiones repetitivas como el túnel carpiano y la tendinitis. Aquí están los 10 pasos con mis ajustes y explicaciones hechas para el atleta informático.

• Identificar tensiones negativas - Los factores estresantes relacionados con la computadora y el trabajo de escritorio a menudo incluyen una configuración ergonómica deficiente que conduce a una postura de la cabeza hacia adelante y hombros redondeados. Estas posturas ponen tensión en los nervios cuando salen de la columna cervical y tensan los músculos del pecho mientras debilitan y estiran los músculos de la espalda. Obtenga más información sobre ergonomía y posturas de trabajo eficientes en la computadora y en su escritorio.
  Postura Perfecta - Lo Básico
  
• Hazlo tu mismo Móvil - Los músculos tensos pueden comenzar a pellizcar los nervios y causar un desequilibrio postural que conduce a la tensión muscular o "nudos". Estire los músculos que tienden a tensarse mientras trabaja en la computadora y en el escritorio. Para los trabajadores de la informática, algunos de los músculos más importantes para estirar incluyen los músculos del pecho (pectorales) y los músculos del antebrazo (girar la palma hacia arriba, estirar la muñeca hacia adelante y tirar de la muñeca hacia atrás). Piense en la posición en la que se encuentra mientras está en su computadora y estírese frecuentemente en la dirección opuesta.
  
• Aumentar la fuerza - Fortalecer los músculos centrales y los músculos de la espalda puede ayudar a promover el equilibrio postural y aliviar algunos de los problemas a menudo asociados con la posición de la cabeza hacia adelante y el hombro redondeado.
  
• Realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico Diario- La actividad aeróbica aumenta el flujo sanguíneo a los músculos mejorando el flujo de oxígeno y la capacidad de curación de los tejidos del cuerpo. Las actividades aeróbicas mejoran la resistencia muscular y la aptitud cardiovascular general. La actividad aeróbica también aumenta la producción de serotonina, el analgésico natural del cuerpo.
  
• Presta atención a la postura - Los ajustes ergonómicos en su computadora y estaciones de trabajo mejorarán su postura y lo ayudarán a evitar desequilibrios musculares que a menudo pueden provocar lesiones por esfuerzo repetitivo.
  Ergonomía - Mejora de la postura
  
• Sientate derecho - Ajuste la altura y la posición de la silla, el teclado y el mouse, y la altura del monitor según las pautas ergonómicas para mejorar la comodidad y reducir los estresores del cuerpo mientras trabaja. (Modificado de "Stand Up Straight" en el artículo original).
  ABC ergonómico
  
• Utilice la configuración ergonómica adecuada - Realice los ajustes apropiados en su computadora y estación de trabajo. (Modificado de "Usar la mecánica de elevación adecuada" en el artículo original).
  Principios ergonómicos básicos
  
• Ten una buena noche y duerme - La mayor parte de la curación de nuestro cuerpo ocurre por la noche. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse del daño microscópico normal y el desgarro que ocurre con el uso diario. Asegúrese de descansar lo suficiente, especialmente en momentos de mayor estrés o cuando trabaja horas adicionales en un proyecto que debe completarse.
  
• Calentamiento antes de la actividad física - El calentamiento de los músculos mejora la flexibilidad y prepara al cuerpo para la actividad. Los entusiastas del deporte reconocen este principio. Sin embargo, incluso una actividad físicamente menos estresante o mantener una postura estática, si se repite durante horas o en una mala posición, puede ser estresante para el cuerpo. Realizar estiramientos antes de trabajar. Estacione más lejos y camine rápidamente hacia su instalación de trabajo, o suba las escaleras para preparar los músculos para la actividad.
  
• Vive un estilo de vida saludable - La obesidad y el tabaquismo se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar el síndrome del túnel carpiano. Cuanto mejor sea la nutrición y el flujo de oxígeno a los músculos, mejor podrá el cuerpo sanar el daño microscópico que ocurre con la actividad diaria normal. El efecto del tabaquismo en las lesiones por esfuerzo repetitivo

Marji Hajic es una terapeuta ocupacional y una terapeuta certificada de manos que ejerce en Santa Bárbara, California. Para obtener más información sobre lesiones, prevención y recuperación de manos y extremidades superiores, visite Hand Health Resources.

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