Plan de dieta mediterránea saludable y estilo de vida

• Abril 29, 2024

Los estudios demuestran que un plan de dieta mediterránea saludable puede ayudarlo a perder peso y vivir más tiempo. Pero muchos países diferentes bordean la cuenca mediterránea y la cocina nativa es variada.

Entonces, lo que constituye un plan de dieta mediterránea saludable puede ser confuso.

Esto es lo que muestra la investigación. La dieta mediterránea tradicional y saludable, antes de la década de 1960, en países como el sur de Italia y Grecia, era mucho más saludable que las dietas modernas típicas de la actualidad. La esperanza de vida fue mayor, con una menor incidencia de enfermedades cardíacas y diabetes.

Dieta mediterránea y conceptos básicos de estilo de vida saludable

El plan tradicional de dieta mediterránea saludable era abundante en fibra, antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

• Comían principalmente alimentos vegetales: granos enteros, frijoles, semillas, nueces. Y las frutas y verduras frescas se comían en grandes cantidades, hasta diez o más porciones al día.
• Se usó generosamente aceite de oliva orgánico. El contenido total de grasa en la dieta podría ser de hasta el 35% de las calorías. Pero la grasa saturada era solo del 8% o menos.
• Se comía pescado al menos dos o tres veces por semana. Y las aves se servían semanalmente.
• Los productos lácteos se consumían diariamente en pequeñas cantidades, principalmente como yogur y queso.
• Los huevos enteros se servían varias veces a la semana, a menudo en productos horneados de grano entero.
• La carne roja magra se comía solo unas pocas veces al mes.
• La miel, como edulcorante principal, se usaba solo ocasionalmente.
• Beber una o dos copas diarias de vino era común.

La vida mediterránea era un estilo de vida saludable. La vida sana, incluido el trabajo físico diario necesario para la supervivencia, proporcionó mucho ejercicio. Los lazos sociales y familiares eran fuertes y solidarios. La gente se juntaba para divertirse y relajarse y a menudo descansaba al mediodía.

Hacer que la dieta mediterránea funcione para usted

Dado que no requiere restricciones radicales de grasas o carbohidratos, este plan de dieta mediterránea saludable es probablemente el más fácil de mantener a largo plazo.

• Coma abundantes alimentos naturales de plantas enteras, con al menos 5 a 9 porciones diarias de frutas y verduras frescas. Una ensalada saludable diaria es una excelente idea.
• Incluya alimentos ricos en fibra, como pasta 100% integral y panes germinados.
• Use aceite de oliva virgen extra orgánico en ensaladas y pan (en lugar de mantequilla). Pero recuerde, el aceite de oliva tiene 100 calorías por cucharada, así que úselo con sensatez.
• Incorpore una gran cantidad de pescado graso en su dieta, como salmón, trucha y atún, o tome diariamente cápsulas de aceite de pescado omega 3.
• Mantenga las grasas saturadas al mínimo. Elija pescado, pollo magro y lácteos bajos en grasa en lugar de carnes rojas. Y use queso y mantequilla solo con moderación.
• Sirva frijoles con las comidas y coma almendras o nueces como refrigerio.
• Si bebe alcohol, es preferible el vino tinto, con un límite de uno o dos vasos al día.
• Evite los ácidos grasos trans (que se encuentran principalmente en alimentos fritos y aceites parcialmente hidrogenados) y limite los carbohidratos de alto índice glucémico (como la pasta blanca).
  
  Con este estilo de vida saludable, que incluye tanta actividad física regular como sea posible, salir con personas positivas y asegurarse de que su ingesta de calorías respalde un peso saludable normal, su plan de dieta mediterránea saludable está en camino. Así que apóyate, ¡y buen apetito!
  
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