Ejercicios de yoga y pilates: ajuste de la semana 5

• Mayo 5, 2024

Para la semana cinco, presento un par de ejercicios más suaves. Sin embargo, después de haberlos hecho, puede decir cuán efectivos son realmente en su estado físico general. Tanto el yoga como el Pilates pueden ser relajantes, relajantes y duros. Aquí voy a mezclar algunas posturas en una rutina que querrás incluir en tu plan de entrenamiento.

1.Los cien

• Acuéstese boca arriba y respire. Siente que tu cuerpo comienza a asentarse en la alfombra con cada exhalación.
• Doblar las rodillas y llevarlas hacia el pecho.
• Levante la cabeza y el cuello hasta que sienta los omóplatos presionados contra la colchoneta.
• Levante los brazos del piso aproximadamente 6 pulgadas. Comience a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo los brazos rectos.
• Inhale por 5 respiraciones y exhale por 5 respiraciones. Esto es 10 repeticiones. Continúe el movimiento de bombeo y respiración hasta llegar a 100 repeticiones.
• Esto es probablemente algo que necesitará construir.

2.Rock con rodillas

• Permanezca de espaldas y arrastre ambas rodillas hacia el pecho.
• Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás liberando la columna vertebral

3.Estiramiento de isquiotibiales

• Permanezca de espaldas con las rodillas dobladas y los dos pies en el suelo.
• Levante la pierna derecha recta en el aire
• Dibuje la pierna hacia el cuerpo lo más lejos posible, pero tenga cuidado de no tirar demasiado fuerte; espera por 5 respiraciones
• Sostenga la pierna con la mano derecha y déjela caer hacia la derecha; mantenga ambas caderas en el piso
• Traiga la pierna de regreso al centro; dobla la rodilla y llévala al pecho
• Luego extienda la pierna hacia atrás a la posición inicial.
• Repita con la pierna izquierda

4.Pierna única

• Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa.
• Levante la cabeza y los hombros dejando caer la barbilla ligeramente
• Acerque una rodilla hacia el pecho y coloque ambas manos sobre ella. Extienda la otra pierna hacia afuera en un ángulo de 45 grados
• Ahora cambie las piernas dibujando la pierna extendida cerca del cuerpo con ambas manos sobre la rodilla y extienda la pierna opuesta hacia afuera. Continúe cambiando las piernas en un movimiento fluido lento
• Concéntrese en su respiración y en sus abdominales.
• Repita 8 veces en cada pierna

5.Cabeza a la rodilla Pose

• Siéntate con las piernas estiradas frente a ti
• Dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia arriba para que descanse en el interior del muslo derecho.
• Siéntate alto y dobla lentamente hacia adelante con ambos brazos estirados sobre la pierna derecha extendida
• Quédate de este lado y haz la cabeza girada a la rodilla
• Mantenga cada pose durante 5 respiraciones completas.
• Regresar y repetir en el otro lado

6.Pose girada de la cabeza a la rodilla

• Manténgase en la misma posición que la postura de la cabeza a la rodilla
• Coloque la mano izquierda detrás de la espalda.
• Levante el cofre y gire a la derecha
• Pase la mano derecha por la pierna
• Incline la pelvis hacia adelante y levante el pecho, debe levantar
• Gire la barbilla hacia el hombro izquierdo.
• Repita en el otro lado: sostenga durante 5 respiraciones


7.Giro hacia adelante sentado

• Siéntate con ambas piernas estiradas frente a ti
• Levante los brazos por encima estirando la columna por mucho tiempo
• Exhala y dobla hacia adelante colocando tus manos sobre tus muslos o rodillas
• Mantenga la espalda plana: sostenga durante 5 respiraciones profundas
• Relájese hacia adelante y extienda los brazos lo más que pueda: sostenga durante 5 respiraciones profundas.
• Sube lentamente deslizando tus manos sobre tus piernas mientras te sientas derecho
• Coloque sus manos en su regazo, con las palmas hacia arriba y respire profundamente.

8.Estiramiento de doble pierna
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Acerque las rodillas a su cuerpo
• Todo al mismo tiempo, extiende tus piernas hacia afuera unos 60 grados; levanta la cabeza y los hombros; extiende tus brazos en el aire y en posición V
• Vuelva a meter las rodillas; estira tus brazos hacia atrás y hacia abajo a tu lado; coloca la cabeza y los hombros hacia atrás
• Continuar 8 repeticiones

9.Giro giratorio
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Cruce la pierna izquierda sobre la derecha; pon tus brazos en una T en el piso
• Deje que sus piernas caigan lentamente hacia la izquierda; espera por 5 respiraciones
• Vuelva al centro y repita al otro lado.

10.Patas arriba pared

• Tendrá que mudarse a una pared vacía; toma tu esterilla si quieres
• Siéntate de lado tan cerca de la pared como puedas
• Al girar, presiona el trasero contra la pared y levanta las piernas hacia arriba.
• Puede que tenga que incluir un poco de meneo para ajustar su posición contra la pared
• Esta es una pose restauradora y se llevará a cabo por el tiempo que desee; Sugiero un mínimo de cinco minutos.

Siempre consulte con un profesional médico antes de hacer estos u otros ejercicios. Sé saludable, sé feliz.

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