Semana 3 Tune Up - Entrenamiento de resistencia

• Mayo 6, 2024

Esta semana nos centraremos en el entrenamiento de resistencia, que es un tipo de entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de resistencia, utiliza su propio peso corporal para aumentar su fuerza muscular. Los entrenamientos son tan efectivos como usar pesas, pero como no necesitas ningún equipo, puedes hacerlos en casi cualquier lugar. Puede ajustar el plan de la forma que desee para que sea más corto, más largo o más intenso, y trabajará todos sus grupos musculares principales.

Plan de entrenamiento de entrenamiento de resistencia

1. Rodillas altas hasta el codo
• Párese alto con los pies separados a la altura de las caderas; manos a los costados
• Levante la rodilla derecha en alto; toma la palma de tu mano izquierda y acaricia la rodilla
• Suelte y repita con la rodilla izquierda y la palma derecha
• 10 repeticiones (repeticiones) de cada lado; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

2. Estocadas de lado a lado
• Párese con las piernas abiertas más anchas que el ancho de los hombros
• Inclínese ligeramente hacia adelante y junte las manos frente a su pecho.
• Doblar la rodilla derecha y lanzarse hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta
• Repita el movimiento en el otro lado y continúe de un lado a otro.
• 10 repeticiones a cada lado; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

3. Lagartijas
• Hay muchas maneras de hacer flexiones. Esta es una de las variaciones estándar con las rodillas en el piso; sin embargo, siéntase libre de hacer la versión completa si lo desea
• Baje al piso con las manos y las rodillas; los hombros están separados al ancho de los hombros; los brazos son rectos con las manos caminaron ligeramente hacia adelante
• Las rodillas están separadas al ancho de la cadera y alineadas directamente debajo de las caderas.
• Cruza los tobillos
• Dobla los codos y baja el pecho hacia el piso
• Estira los brazos y sube
• 12 repeticiones; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

4. Torcedura abdominal sentada
• Venir al piso en una posición sentada; las rodillas están dobladas con los pies en el suelo
• Retroceda ligeramente sobre el coxis y sus pies se levantarán del piso
• Gire a la derecha con los dos brazos extendidos hacia la derecha y las manos juntas
• Gire hacia el lado opuesto y repita
• No permita que sus pies toquen el piso hasta que haya terminado por completo.
• 10 repeticiones a cada lado; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

5. Elevación de piernas de abdominales inferiores
• Acuéstese en el piso boca arriba con las piernas estiradas; brazos planos a tu lado
• Lleve sus piernas a un ángulo de 90 grados, luego comience a bajar lentamente
• Vaya a 60 grados, luego baje más a 30 grados; no dejes que tus pies toquen el piso
• Comience de nuevo hasta 60 grados y luego 90 grados
• Baje las piernas y continúe hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

6. Tablón - tablón de delfines
• Ven al piso con las manos y las rodillas
• Levante el pecho con los brazos estirados, las palmas en el piso
• Tome la pierna izquierda hacia atrás; toma la pierna derecha hacia atrás
• Involucre a su núcleo y mantenga su cuerpo en línea recta
• Sostenga por 15 segundos, luego venga a sus antebrazos con las manos juntas y sus brazos están en posición triangular.
• Levante las caderas en el aire y presione los talones hacia el piso.
• Mantenga durante 15 segundos
• Ven todo el camino hacia abajo; descansa por un minuto y repite ambas posiciones

7. Burst Jack-Squat
• Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas
• Levante los brazos hacia arriba
• Salte los pies de par en par y bájese en cuclillas; baja tus codos hacia tus muslos
• Vuelva a juntar los pies y los brazos sobre la cabeza.
• 10 repeticiones; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

8. Reverse Curl Ups
• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en una posición de mesa con los pies levantados.
• Pon tus manos detrás de tu cabeza
• Levante la cabeza y estire ambas piernas al mismo tiempo.
• Baje la cabeza y arrastre las piernas hacia atrás
• 10 repeticiones; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

9. Dip de tríceps
• Comience sentado, con las rodillas dobladas y los pies y las manos apoyados en el suelo.
• Coloque las manos detrás de las caderas con la punta de los dedos apuntando hacia los talones.
• Levante las caderas varias pulgadas del piso
• Estire los brazos y apriete los tríceps.
• Bajar y hacer 10 repeticiones; dos conjuntos; un minuto de descanso entre series

10. Puente con elevadores de piernas
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso; brazos planos a tu lado
• Comience en la pelvis y levante el piso; continuar levantando todo el camino hasta los hombros
• Involucre a su núcleo y no se hunda
• Una vez en posición, levante la pierna izquierda hacia afuera y hacia arriba aproximadamente un ángulo de 45 grados
• Mantenga durante 5 segundos y suelte la pierna
• Luego baje lentamente el cuerpo, rodando desde los hombros hasta la pelvis
• Repita 5 en cada lado manteniendo cada uno por 5 segundos


Siempre consulte con un profesional médico antes de comenzar este o cualquier plan de ejercicio. Sé saludable, sé feliz.

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