Bicicleta reclinada entrenamiento para quemar grasa para principiantes

• Mayo 6, 2024

Una de las mejores formas de hacer ejercicio para quemar grasa es en una bicicleta reclinada. Este ejercicio cardiovascular lo iniciará a una intensidad moderada para promover la pérdida de peso, fortalecer su corazón y prepararlo para entrenamientos más avanzados como el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Lo que necesitas saber sobre la bicicleta:
• La bicicleta se sienta más cerca del suelo creando una conducción más suave y estable.
• Está en una posición sin esfuerzo con la espalda, la cabeza y el cuello protegidos, lo cual es muy importante para las personas con estos problemas.
• Los asientos no son como una bicicleta tradicional. Son grandes, acolchados y cómodos.
• Su cuerpo está sentado en una posición más normal, causando menos fatiga.
• El diseño del respaldo reclinado es como si estuviera sentado en una silla con respaldo alto. Estira las piernas hacia adelante y están paralelas al suelo.
• Muchas bicicletas reclinadas están equipadas con monitores de frecuencia cardíaca, mph, calorías quemadas, ventiladores, salidas para iPod, entrenamientos preprogramados y más.

Lo que necesitas saber sobre los entrenamientos:
• Durante su entrenamiento, fortalecerá y tonificará los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, como el trasero, el frente y la parte posterior de las piernas y las pantorrillas.
• Una bicicleta reclinada puede proporcionarle un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto y quemagrasas.
• El músculo más importante que ejercitas durante un entrenamiento de bicicleta reclinada es tu corazón.
• El flujo de sangre que corre por todo el cuerpo será más eficiente.
• Dependiendo de su peso y de lo duro que maneje, puede quemar apx. 275 calorías por 30 minutos
• El American Council on Exercise clasifica a las bicicletas reclinadas en la parte superior de su lista para realizar buenos ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento en bicicleta reclinada para quemar grasa para principiantes es el paseo en estado estable
Una parte muy importante y a menudo ignorada de su viaje es el calentamiento y el enfriamiento. Tanto para el calentamiento como para el enfriamiento durante 2 minutos, fácil, lento y constante

• Primero, deberá establecer su línea de base conduciendo a un ritmo constante, moderado, de baja resistencia, durante un período de tiempo predeterminado. Recomiendo comenzar a los 10 minutos sin parar. Esto lo ayudará a determinar sus límites.
• Si 10 minutos es demasiado fácil, muévase hasta 15 o 20 minutos siguiendo las mismas reglas. Una vez que haya establecido su línea de base, puede aumentar la cantidad de tiempo que monta. Dependiendo de su capacidad física, puede agregar 5 minutos a la semana. No agregue demasiado demasiado pronto. Un buen punto de partida sería trabajar hasta 20 minutos tres veces por semana.
• Cuando pueda mantener este horario, intente trabajar en su velocidad y resistencia. Comience aumentando la velocidad de su viaje. Por ejemplo, la mayoría de las bicicletas tienen un tablero que le indicará cuántas millas por hora (mph) está manejando. Si conduce a un ritmo constante de 10 mph, comience a aumentar en 1 mph hasta que determine su nueva línea de base.
• Desea poder mantener este aumento de velocidad de manera constante durante todo el recorrido. Intenta montar 20 minutos, 3 días a la semana.
• Cuando te sientas cómodo a tu nueva velocidad, intenta aumentar la resistencia en 1 nivel. Una vez más establezca su línea de base. Durante la duración de su entrenamiento, deberá poder conducir sin detenerse a la mayor velocidad y resistencia. Construya hasta 20 minutos, 3 veces por semana.
• A medida que te fortaleces, puedes continuar trabajando con la velocidad y la resistencia para encontrar una zona donde te estés desafiando a ti mismo.
• Su objetivo es aumentar constantemente sus entrenamientos hasta que pueda mantener su frecuencia cardíaca * entre 60-70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) durante la duración de su viaje. Esto se montará en la zona de acondicionamiento físico, también llamada zona de quema de grasa.
• Para quemar grasa más rápido, es posible que desee aumentar su MHR al 75% y mantener esta tasa durante la totalidad de su entrenamiento.
• Trabaje hasta 20-30 minutos, 4-5 días por semana.

* Medición de la frecuencia cardíaca
• Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, use esta fórmula: 220- (su edad) = MHR
Entonces, si tienes 40 años, la fórmula sería 220-40 = 180 MHR
• Montar en la zona de acondicionamiento físico (quema de grasa) representa el 60-70% de su MHR. Esto haría que tu rango 108 latidos por minuto (lpm) - 126 lpm.
• Para quemar grasa más rápido, puede aumentar su MHR al 75%, lo que elevará su frecuencia cardíaca a 135.

Algunas bicicletas reclinadas tienen el monitor de ritmo cardíaco incorporado en el tablero. Si no es así, puede estimar su ritmo cardíaco de esta manera: encuentre un lugar donde sienta el pulso más fuerte, pruebe con la muñeca o el cuello. Puede contar los latidos de su corazón hasta 60 segundos o puede contar durante 6 segundos y agregar un 0 al final del número. Por ejemplo, si cuenta durante seis segundos y obtiene 13, entonces su frecuencia cardíaca es de 130 lpm. Estas son estimaciones pero estarán lo suficientemente cerca.


Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios. Siga las instrucciones, comience despacio y manténgase seguro. ¡Sé saludable, sé feliz!

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