Sin excusa para bajar de peso

• Abril 26, 2024

¿Te cuesta llegar al gimnasio cuando tu horario es agitado y sientes que simplemente no tienes tiempo para viajar y entrenar? ¡Bueno, aquí hay un entrenamiento sin excusas para ti que puedes hacer en casa! No se necesita equipo, sin embargo, es posible que desee una estera o toalla para los ejercicios de piso. ¡Todo lo que necesitas es un poco de agua cerca y una toalla para limpiar el sudor! Este es un entrenamiento de cuerpo completo y debe realizarse en días no consecutivos para permitir la recuperación muscular.

Está diseñado como un entrenamiento de entrenamiento de intervalos para ayudar a quemar muchas calorías y fortalecer los músculos. Por lo tanto, trate de moverse rápidamente de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre series. Si eres nuevo en el ejercicio, sigue las modificaciones y disminuye tus repeticiones a 10 para cada ejercicio.

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

SIN EXCUSAS DE ENTRENAMIENTO: Calentar durante 2 minutos caminando o marchando en su lugar y 1 minuto de pie de rodilla al codo opuesto. Repita 2 veces por un total de seis minutos. Comience el entrenamiento y progrese a través de cada ejercicio lo más rápido posible con poco descanso entre los ejercicios.

1. Saltos: comience con los pies juntos y los brazos a los costados. Salte los pies de par en par mientras lleva los brazos sobre la cabeza y aplaude, luego regrese a la posición inicial. Modifique llevando las manos sobre la cabeza y aplauda mientras alterna los golpecitos laterales con los pies hacia la derecha y hacia la izquierda. 25 repeticiones

2.Sentadillas: comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las caderas mientras bajas y empuja las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas alineadas sobre los tobillos. Vuelva inmediatamente a ponerse de pie y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento. 25 repeticiones

3.Coloco de pie a la rodilla opuesta: pies de pie separados a la altura de la cadera con los brazos sobre la cabeza. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda y cambie llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Evite inclinarse hacia adelante en este ejercicio. Haz 12 repeticiones (derecha e izquierda cuentan como una repetición completa)

4. Burpees: comience de pie, doble las rodillas y lleve las manos al piso. Salta tus pies hacia atrás para empujar hacia arriba. Inmediatamente salta tus pies hacia tus manos y vuelve a pararte, alcanzando los brazos por encima y saltando. Modifique haciendo retroceder los pies a la posición de flexión, vuelva a colocar los pies sobre las manos y vuelva a ponerse de pie. Haz 12 repeticiones

5. Montañistas: en la posición de flexión, lleve las rodillas al pecho alternadas. Si está más avanzado, alterne las rodillas rápidamente para elevar la frecuencia cardíaca. Mantenga su cuerpo en línea recta y evite levantar las caderas durante el ejercicio. Haz 12 repeticiones (derecha e izquierda cuentan como una repetición completa)

6. Mejoras: uno de los mejores ejercicios generales. Si necesita modificar, comience con las manos y las muñecas debajo de los hombros y las rodillas en el piso debajo de las caderas. Mueva su peso ligeramente hacia adelante y hacia abajo doblando los brazos hasta la mitad y empuje hacia arriba. Avanza sobre los dedos de los pies en una posición de tabla y el cuerpo en línea recta, baja el cuerpo a la mitad doblando los codos y regresa para comenzar. Haz 12 repeticiones

7.Tricep Push ups: la misma posición que el push up regular pero la mano se coloca más cerca con las muñecas debajo de los hombros. A medida que baje, mantenga los codos cerca de la caja torácica y baje hasta la mitad, luego empuje hacia arriba. Modifícate de rodillas; avanzado en los dedos de los pies. Haz 12 repeticiones

8. Siéntese: comience recostándose sobre su espalda con la pierna extendida y las rodillas ligeramente dobladas. Manos detrás de la cabeza con los codos anchos (no entrelace los dedos, solo mantenga las manos detrás de la cabeza para un apoyo ligero) Ruede hacia arriba para sentarse y alargue la columna vertebral, piense en contraer los músculos abdominales, luego baje la espalda para comenzar. Modifique con abdominales al recostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Lleve las manos detrás de las orejas y los codos de par en par. Mientras te enfocas en el techo, levanta la cabeza y los hombros del piso, contrae los abdominales y baja para comenzar. Haz 12 repeticiones

9. Inmersiones de tríceps: siéntese en el piso con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de las caderas con las muñecas debajo de los hombros y levante las caderas del piso. Coloque los pies debajo de las rodillas y presiónelos firmemente contra el piso. Baje las caderas hasta la mitad del piso mientras dobla los codos, los codos permanecen cerca de la caja torácica y apuntan hacia atrás. Levanta el cuerpo para comenzar y aprieta el músculo tríceps en la parte superior del movimiento. Haz 12 repeticiones

10. Saltar la cuerda: no se necesita saltar la cuerda, solo imite el movimiento con grandes círculos de brazos y saltos rápidos y rápidos. Puede modificar marchando en su lugar con círculos de brazos grandes. Haga esto durante 30 segundos a un minuto.

Repita esta secuencia completa de 10 ejercicios 3 veces. Si es nuevo en el ejercicio, comience una vez y, a medida que progresa y se fortalece, aumente a 2-3 veces.

Sea consistente con esta rutina y comenzará a ver cambios en su cuerpo. Una vez que comience a ver resultados, aproveche la oportunidad de limpiar su dieta para obtener resultados aún más dramáticos. Aumente su consumo de agua, incorpore más frutas y verduras en su dieta y comience a disminuir los alimentos procesados. ¡Pequeños cambios en su estilo de vida pueden sumar grandes resultados!

Instrucciones De Vídeo: Como bajar de peso fácilmente y sin excusas mediocres (Abril 2024).