Desafío de entrenamiento de diez minutos

• Mayo 4, 2024

Listo para ponerse en forma para el verano? Acepta el desafío con este entrenamiento diseñado con ejercicios de peso corporal. No se necesita equipo, sin embargo, es posible que desee utilizar una colchoneta para algunos de los ejercicios de piso. Cada semana será cada vez más desafiante. Los entrenamientos son de solo 10 minutos, por lo que no hay excusas para comenzar de inmediato.

Puede agregar esto a su rutina actual para acelerar su metabolismo. Si no ha estado entrenando, esta es una excelente manera de comenzar con entrenamientos que son cortos pero efectivos. Los entrenamientos están diseñados para cinco días a la semana, pero puede agregar un día adicional si desea ver resultados más rápidos. También puede hacer el entrenamiento de diez minutos, dos veces al día si se siente enérgico y desea un desafío mayor.

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulte las notas de ejercicio a continuación si no está familiarizado con un ejercicio en particular. Comience con una caminata de cinco minutos para calentar antes de comenzar el entrenamiento. Marche en su lugar durante el entrenamiento si necesita un descanso y modifique cada ejercicio si es necesario.

Semana 1 y semana 2

Lunes, miércoles y viernes (completa estos cinco ejercicios dos veces sin descanso entre series)

1. Burpees
2. Flexiones
3. flexiones de burpee
4. Alpinista
5. Flexiones de tríceps

Martes jueves

1. sentadillas
2. Estocadas alternas
3. Saltar sentadillas
4. Saltar estocadas
5. Sit ups


Semana 3 y Semana 4 (Semana 4: intente estos mismos ejercicios pero hágalos dos veces al día, durante un total de veinte minutos, intente hacer diez minutos por la mañana y otros diez minutos por la tarde para quemar más calorías)


Lunes, miércoles y viernes (completa estos cinco ejercicios dos veces sin descanso entre series)

1. gatos de salto
2. Salta en cuclillas
3. Rodillas altas
4. Alpinista
5. flexiones de burpee

Martes jueves

1. Flexiones de tríceps
2. bicicleta
3. Alpinista
4. bicicleta
5. Flexiones de tríceps


Notas de ejercicio:

1. Saltos: comience con los pies juntos y los brazos a los costados. Salte los pies de par en par mientras lleva los brazos sobre la cabeza y aplaude, luego regrese a la posición inicial. Modifique llevando las manos sobre la cabeza y aplauda mientras alterna los golpecitos laterales con los pies hacia la derecha y hacia la izquierda. 25 repeticiones

2. Se pone en cuclillas: comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las caderas mientras bajas y empuja las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas alineadas sobre los tobillos. Vuelva inmediatamente a ponerse de pie y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento. 25 repeticiones

3. Codo de pie a la rodilla opuesta - Pies de pie separados al ancho de la cadera con los brazos sobre la cabeza. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda y cambie llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Evite inclinarse hacia adelante en este ejercicio. Haz 12 repeticiones (derecha e izquierda cuentan como una repetición completa)

4. Burpees: comience de pie, doble las rodillas y lleve las manos al piso. Salta tus pies hacia atrás para empujar hacia arriba. Inmediatamente salta tus pies hacia tus manos y vuelve a pararte, alcanzando los brazos por encima y saltando. Modifique haciendo retroceder los pies a la posición de flexión, vuelva a colocar los pies sobre las manos y vuelva a ponerse de pie. Haz 12 repeticiones

5. Alpinistas: en posición de flexión, lleve las rodillas alternadas al pecho. Si está más avanzado, alterne las rodillas rápidamente para elevar la frecuencia cardíaca. Mantenga su cuerpo en línea recta y evite levantar las caderas durante el ejercicio. Haz 12 repeticiones (derecha e izquierda cuentan como una repetición completa)

6. Flexiones: uno de los mejores ejercicios generales. Si necesita modificar, comience con las manos y las muñecas debajo de los hombros y las rodillas en el piso debajo de las caderas. Mueva su peso ligeramente hacia adelante y hacia abajo doblando los brazos hasta la mitad y empuje hacia arriba. Avanza sobre los dedos de los pies en una posición de tabla y el cuerpo en línea recta, baja el cuerpo a la mitad doblando los codos y regresa para comenzar. Haz 12 repeticiones

7. Flexiones de tríceps: la misma posición que la flexión regular pero con la mano más cerca con las muñecas debajo de los hombros. A medida que baje, mantenga los codos cerca de la caja torácica y baje hasta la mitad, luego empuje hacia arriba. Modifícate de rodillas; avanzado en los dedos de los pies

8. Burpee Push-up: comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve las manos al piso delante de los pies. Salta o retrocede para subir de posición. Realice un empujón sobre sus rodillas o dedos de los pies. Inmediatamente salta de nuevo a estar de pie.

9. Saltar en cuclillas. Comience con los pies juntos. Salta tus pies de par en par mientras bajas las caderas a una posición en cuclillas. Salta inmediatamente para comenzar.

10. Bicicleta: comience acostado en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque las puntas de los dedos detrás de las orejas y los codos anchos. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda y usted mientras extiende la derecha. Repita en el lado opuesto para una repetición completa.

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