Softbol fuera de temporada acondicionamiento con calistenia

• Abril 27, 2024

Mejorar como jugador de Softbol no tiene que terminar con el último juego de la temporada. De hecho, como entrenador, puedo distinguir fácilmente a los jugadores que han estado activos fuera de temporada y que están razonablemente condicionados por los jugadores que no lo estaban. Recomiendo encarecidamente que cada jugador permanezca activo fuera de temporada, tanto para comenzar a correr el primer día de práctica, como para evitar lesiones una vez que vuelva a estar activa en los campos de Softbol. El acondicionamiento fuera de temporada puede ser un segundo deporte como el baloncesto, el lacrosse o el voleibol, o un programa de entrenamiento (o ambos).

Los programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo utilizando equipos de gimnasia o calistenia. Prefiero un programa de calistenia, ya que se pueden hacer en cualquier lugar, no implican ningún costo, se pueden variar para mantener la rutina fresca y tienden a mejorar el equilibrio en comparación con algunas máquinas de entrenamiento estacionarias. Para cualquiera que no tenga un gimnasio en casa o no tenga acceso a un gimnasio, una rutina de calistenia centrada en el softbol puede ser la respuesta para un mejor desempeño en el campo de Softbol.

El softbol requiere mucha acción explosiva. Batear requiere un movimiento explosivo de los músculos del núcleo para que el bate se mueva lo más rápido posible para golpear la pelota. El campo y la carrera de base implican sprints cortos de alta velocidad. Incluso lanzar la pelota es un movimiento rápido y violento de una sola vez. Por lo tanto, un buen programa de calistenia incluirá ejercicios que trabajen principalmente los músculos centrales, mientras que también trabajen los músculos de la parte superior y la parte inferior del cuerpo.

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La rutina que recomiendo es la siguiente:

Empuñaduras en cuclillas (trabaja todo el cuerpo). Comience desde una posición de pie, muévase a una posición en cuclillas, luego extienda las piernas hacia atrás para que uno esté en una posición de flexión, luego vuelva a colocar las piernas en una posición en cuclillas, luego párese.

Flexiones (parte superior del cuerpo). Mantenga la espalda recta y la cabeza hacia arriba. Mientras mantiene el cuerpo recto, doble los brazos para que el cofre esté a una pulgada o dos del suelo, y luego empuje hacia atrás para que los brazos se extiendan.

Crujidos cruzados (núcleo). Reclínese en el piso con las rodillas dobladas y los pies cerca de las nalgas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Levante la cabeza del suelo y haga que el codo izquierdo toque la rodilla derecha, luego recuéstese nuevamente en el suelo. Luego levante la cabeza y haga que el codo derecho toque la rodilla izquierda.

Extensiones de espalda (núcleo). Acuéstate boca abajo en el suelo con ambas manos entrelazadas detrás de la cabeza. Levante la cabeza y el tronco lo más alto posible del suelo, luego baje la cabeza hacia el suelo.

Se pone en cuclillas (parte inferior del cuerpo). Comience desde una posición de pie, luego extienda los brazos hacia adelante mientras dobla las rodillas para bajar el tronco lo más abajo posible mientras mantiene la espalda recta y vertical.

Burpees (cuerpo entero). Un empuje en cuclillas, pero se realiza una flexión cuando está en la posición de flexión.

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Al comenzar con este programa de calistenia, haga cada ejercicio repetidamente durante 20 segundos, luego descanse durante 30 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio. Hacer los seis ejercicios se llama "circuito". Solo haga dos circuitos (con un descanso de dos minutos entre los circuitos) hasta que pueda hacer los dos circuitos sin agotarse después.

A medida que el jugador se pone en mejor forma, puede aumentar el tiempo de ejercicio y / o disminuir el tiempo de descanso entre ejercicios. Si está en forma intermedia, realice 3 circuitos de 40 segundos / 20 segundos de descanso, y si está en forma superior, 4 circuitos de 60 segundos / 10 segundos de descanso. Incluso el entrenamiento avanzado solo tomará 34 minutos (incluidos los períodos de descanso). Sin embargo, el tiempo será bien empleado, ya que el jugador estará en plena forma y será más rápido, más fuerte y tendrá más resistencia.

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