Posición neutral: codo, hombros, cuello

• Abril 29, 2024

En ergonomía, con frecuencia escuchará el término "posicionamiento neutral". Aclaremos qué significa este término. Esta es la parte 2 de una serie de 2 partes que discute el codo, el hombro y la cabeza. La Parte 1 cubrió los dedos, la muñeca y el antebrazo.

Definición

De acuerdo con el diccionario médico de thefreedictionary.com, la posición neutral del brazo es una posición del cuerpo que se supone que evita el trauma acumulativo en el brazo. Incorpora la colocación adecuada de la muñeca, el codo y el hombro.

La importancia del posicionamiento neutral

La posición incómoda en su computadora puede aumentar la presión o estirar los nervios o causar fricción y tensión a medida que los tendones se mueven a través o alrededor de los sistemas de poleas. Esto puede provocar inflamación crónica y dolor. Estar posicionado en una posición más relajada y neutral puede ayudar a aliviar la tensión en el cuerpo y mejorar la comodidad de su trabajo.

Los codos

Un codo que se dobla más de 90 grados coloca una tremenda cantidad de estiramiento en el nervio cubital (el nervio del "hueso gracioso" que corre a través de la ranura en el interior del codo). La altura del teclado debe permitir que el codo se abra a un mínimo de 90 grados, preferiblemente solo un poco más. Esto también ayudará a que sus hombros se relajen (más sobre eso más adelante). Esto es particularmente cierto para las mujeres que tienen un "ángulo de carga" más grande (el ángulo de la parte superior del brazo en relación con el antebrazo cuando se coloca la mano a un lado, la palma hacia adelante; muy raramente es una línea recta pero se desvía un poco hacia el lado del pulgar de la mano) o quienes están bien dotados en el pecho (los codos se colocan más lejos del cuerpo cuando están relajados a un lado, lo que hace que la muñeca se compense inclinando más el teclado).

Para obtener más información, consulte Túnel cubital: contraparte del túnel carpiano.

Los hombros

La mayoría de las personas llevan tensión en los hombros y ni siquiera se dan cuenta. En su estación de trabajo, trate de mantener sus hombros relajados. Las causas comunes de los hombros elevados incluyen reposabrazos demasiado altos y estrés laboral.

Intenta esto: levanta los hombros hacia las orejas y sostén con fuerza durante cinco segundos. Ahora respire profundamente, libere la respiración y deje que toda la tensión muscular se vaya y deje que sus hombros se relajen nuevamente. ¿Sientes la diferencia entre la tensión y el estado relajado? Otra actividad para ayudarlo a relajar los hombros: siéntese en la silla de trabajo con los hombros relajados y los codos pegados a los costados. Pídele a un amigo que modifique la altura de tus brazos descansa justo debajo de la altura de tu codo. Luego haga que el amigo se mueva detrás de usted y mire sus hombros. ¿Parecen elevados o están relajados? ¿Es un hombro más alto que el otro?

Pruebe este ejercicio: cada hora más o menos, realice círculos de hombros enfatizando el movimiento de los hombros moviéndose hacia atrás y hacia abajo.

Para obtener más información, consulte Postura perfecta: conceptos básicos.

La cabeza

No es raro que la cabeza comience a caer hacia adelante con frecuentes trabajos de escritorio y computadora. La alineación neutral ocurre con la cabeza y los hombros apilados uno encima del otro. Cuanto más cae la cabeza hacia adelante, más tensión se ejerce sobre los nervios de los brazos. Además, los músculos de la espalda se debilitan y los músculos del pecho se tensan creando un desequilibrio postural.

Intente esto: haga que un amigo se pare a su lado y mire su cabeza, hombros y codos. ¿Están sus orejas, hombros y codos alineados en una línea vertical? ¿O son los hombros redondeados hacia adelante y la cabeza hacia abajo?

Pruebe este ejercicio: comience en una buena postura con la cabeza y los hombros alineados. Ahora mete la barbilla hacia el pecho (como si trataras de darte una papada). Mantenga los ojos en el horizonte mientras realiza este ejercicio con la cabeza recta y sin inclinarla hacia arriba o hacia abajo. Sostenga por cinco segundos.

Para obtener más información, consulte El cuello y las lesiones por esfuerzo repetitivo.

Parte 1 - Posicionamiento neutral de los dedos, muñeca y antebrazo

Marji Hajic es una terapeuta ocupacional y una terapeuta certificada de manos que ejerce en Santa Bárbara, California. Para obtener más información sobre lesiones, prevención y recuperación de manos y extremidades superiores, visite Hand Health Resources.

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