Ergonomía de computadora portátil

• Mayo 2, 2024

Las computadoras portátiles y la tecnología portátil han cambiado la forma en que hacemos negocios. Con equipos portátiles, ahora podemos trabajar fuera de nuestra oficina principal en un lugar temporal o más cómodo. Ahora tenemos el lujo de trabajar en una oficina secundaria o fuera del sitio, mientras viaja, desde la comodidad de nuestro hogar y mientras descansa en el sofá. Sin embargo, a pesar de sus muchos beneficios, las computadoras portátiles, por su naturaleza, aumentan el riesgo de desarrollar lesiones por esfuerzo repetitivo.

• El teclado y la pantalla están unidos en una unidad. Debido a que no se pueden ajustar de forma independiente, se crea un compromiso ergonómico sobre el posicionamiento y la comodidad del cuello o del brazo.
  
• Las computadoras portátiles a menudo se usan en espacios reducidos que comprometen la postura.
  
• Las teclas de las computadoras portátiles son más pequeñas que las tradicionales, los teclados de escritorio causan la posibilidad de una mayor tensión en las manos y los dedos.
  
• Las pantallas de los portátiles suelen ser más pequeñas que las estándar, lo que puede causar fatiga visual.
  
• Es más difícil ajustar la pantalla del portátil para reducir el deslumbramiento.
  
• El equipo portátil es pesado de transportar.

Estas deficiencias crean el riesgo de dolor, dolor y fatiga muscular en el cuello, hombros, espalda, codos, muñecas y manos. También crean la posibilidad de fatiga visual, dolores de cabeza, entumecimiento y hormigueo en los brazos.

Poner en práctica estos simples ajustes ergonómicos puede ayudarlo a reducir el riesgo de desarrollar lesiones mientras trabaja en su computadora portátil.

• Estirar a menudo.
  
• Ten cuidado con la postura.
  
• Tome descansos frecuentes, cada 20-30 minutos si es posible.
  
• Cambia tu posición a menudo.
  
• Cambie la posición del portátil desde la vuelta a la mesa cada 30 minutos.
  • Poner la computadora portátil en su regazo relajará sus hombros.
  • Ponerlo sobre la mesa relajará el cuello y reducirá la fatiga visual.
  
  
• Limite los periféricos que lleva a lo esencial para reducir el peso que lleva.
  
• Use un portador con correas acolchadas y cambie con frecuencia el hombro en el que lleva la bolsa; o use una mochila con ambas correas sobre los hombros para distribuir el peso; mejor aún, use un portador con ruedas.
  
• Siga el posicionamiento ergonómico estándar para un teclado lo más cerca posible.
  
  • Mantenga las muñecas neutrales.
    
  • Mantenga los codos abiertos a 90 grados o un poco más.
    
  • Las orejas, los hombros y los codos deben estar alineados verticalmente.
    
  • Los hombros deben estar relajados. No redondee los hombros hacia adelante ni los encorve hacia las orejas.
    
  • La cabeza y el cuello deben estar relajados. No permita que la cabeza caiga hacia delante desalineada con los hombros.
  
  
• Use las técnicas adecuadas de posicionamiento de dedos, mecanografía y ratón.
  
  • Use las dos manos para las funciones de 2 teclas.
    
  • Use los dedos más fuertes (búsqueda y picoteo modificados) en lugar de estirar los dedos para alcanzar las llaves.
    
  • Mantén los dedos relajados.
    
  • Use un toque ligero mientras escribe.
    
  • Los movimientos deben provenir de los músculos más grandes del hombro. No aísle los músculos más pequeños de la muñeca y la mano mientras escribe, plantando las muñecas hacia abajo.
  
  
• Prevenir la fatiga visual y dolores de cabeza.
  
  • Mire con frecuencia lejos de la pantalla y mire un objeto lejos en la distancia. Sigue la regla 30-30-30.
    
    
    • descansa los ojos por 30 segundos
      
    • mirando a 30 pies de distancia
      
    • por cada 30 minutos de tipeo
    
    
  • Frote sus manos enérgicamente hasta crear calor y luego coloque sus palmas calientes sobre los ojos cerrados. Mantenga la posición por 20 segundos.
    
  • Limpie frecuentemente la pantalla con los limpiadores antiestáticos adecuados.
    
  • Ajuste la fuente por color, contraste y tamaño para que la lectura de la pantalla sea cómoda.

Si utiliza la computadora portátil como computadora principal, es especialmente importante tener en cuenta su posición.

• Cuando se encuentre en su oficina o en el entorno de trabajo principal, eleve la computadora portátil con elevadores de monitor para que la pantalla esté en una posición óptima y no tenga que doblar el cuello al mirar la pantalla; luego, conecte un teclado y un mouse separados al nivel del codo para colocar los brazos adecuadamente.
  
• Cuando se siente en una silla sin apoyabrazos o un sofá, use almohadas para sostener los brazos siempre que sea posible. Tenga en cuenta las mismas pautas generales de posicionamiento ergonómico, incluso si se encuentra en un ambiente de trabajo relajado.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a mantenerte flexible y sin dolor.

• Estire el pulgar tirando suavemente hacia atrás. Sostenga por 20 segundos.
  
• Estire la palma hacia arriba. Sostenga por 20 segundos.
  
• Realizar estiramientos básicos del antebrazo.
  
  
  • Coloque su mano frente a usted como si dijera "detener" y tire suavemente los dedos hacia atrás con la otra mano. Sostenga por 20 segundos.
    
  • Ahora deje que la gravedad baje la muñeca hacia abajo y aumente suavemente el estiramiento tirando con la otra mano. Sostenga por 20 segundos.
  
  
• Estira los estiramientos de tríceps y bíceps.
  
• Realizar estiramientos de hombros y cuello.
  
• Estira la espalda.
  • Entrelaza suavemente los dedos detrás del cuello y arquea la parte superior de la espalda como si trataras de mirar hacia el techo (ten cuidado de no tirar de la cabeza hacia adelante). Sostenga por 20 segundos.
  • Coloque las manos sobre las caderas y arquee la parte inferior de la espalda como si estuviera tratando de mirar hacia el techo. Sostenga por 20 segundos.
  
  
• Realice 15-20 minutos de actividad cardiovascular diaria para mejorar la circulación y el flujo de oxígeno a los brazos para mejorar el acondicionamiento y una mejor curación.
  
• Realice ejercicios de fortalecimiento del núcleo para mejorar la estabilidad postural general.

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Y un encanto muy lindo para computadora portátil:

Marji Hajic es terapeuta ocupacional y terapeuta de manos certificada que ejerce en Santa Bárbara, California. Para obtener más información sobre lesiones, prevención y recuperación de manos y extremidades superiores, visite Hand Health Resources.

Instrucciones De Vídeo: Escritorio de trabajo ergonómico para Laptop (Mayo 2024).