Qué y por qué HIIT

• Abril 30, 2024

HIIT es la cosa más popular en ejercicio en este momento. HITT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hay muchas razones por las que HIIT es popular, pero la principal es que reduce el tiempo de entrenamiento a la mitad o incluso menos. Los intervalos de ejercicio de alta intensidad se alternan con breves períodos de descanso para que pueda realizar mucho trabajo en un período de tiempo más corto. No se usa una fórmula particular cuando se hace HIIT. La intensidad está determinada por su nivel de condición física, y las sesiones pueden durar entre 4 minutos y 30 minutos, sin embargo, el promedio es de 15 a 20 minutos.

Los entrenamientos variarán entre cardio y fuerza, pero una proporción común que me gusta usar es 1: 2. Siempre incluya un período de calentamiento de 2 minutos realizando algún tipo de cardio ligero. Este tipo de ejercicio es extremadamente exigente y es posible que deba tomar un descanso de recuperación de 1 minuto después de realizar varias sesiones de intervalos.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento cardio HIIT de 20 minutos:
Su serie de intervalos es: caminar o correr por 1 minuto; ralentizar (pero manteniendo un ritmo rápido) la recuperación durante 2 minutos. Cada conjunto es igual a 3 minutos.

• Calentamiento 2 minutos haciendo algún tipo de cardio ligero.
• Realizar 3 series de intervalos (tiempo total 11 minutos)
• Recuperación en estado estable, más lenta durante 1 minuto (tiempo total 12 min.)
• Realizar 2 series de intervalos (tiempo total 18 min.)
• Enfriamiento durante 2 minutos.
• Esta secuencia total dura 20 minutos.

Puede variar los entrenamientos de la forma que desee: cambie su relación, cambie la intensidad o la duración de sus intervalos.

También puede usar HIIT para realizar un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia. Cuando hago este tipo de entrenamiento, me gusta usar el conteo en lugar de mirar un reloj porque es más fácil cuando cambias de un ejercicio a otro. Desea usar el mayor peso posible y aún así poder mantener su forma y evitar lesiones. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento HIIT de fuerza y ​​resistencia, asegúrese de incluir un calentamiento de 2 minutos usando alguna forma de cardio ligero:

• Repita esta secuencia 3 veces, descansando solo por 30 segundos entre ejercicios.
• Realizar 20 prensas de banco
• Realizar 25 entrecruces
• Realizar 25 flexiones de bíceps
• Realizar 15 sentadillas
• Enfriamiento 2 minutos, estiramiento ligero.
• Este entrenamiento tomará aproximadamente 15 minutos. Puede cambiarlo para que sea más largo o más corto variando los ejercicios en la serie o la cantidad de veces que repite la secuencia.

Los entrenamientos HIIT son exigentes e intensos, se recomienda que solo los haga dos o tres veces por semana, y nunca de manera consecutiva.

Ahora que ha visto ejemplos, veamos por qué debería hacer un entrenamiento HIIT. Estas son algunas de las razones para hacer entrenamientos HIIT:

•Eficiencia: puede obtener un excelente entrenamiento en la mitad o menos del tiempo de un entrenamiento regular.
• Quemas más grasa. La intensidad del entrenamiento quema muchas calorías. Además, su metabolismo se acelera y continuará quemando grasas y calorías durante las próximas 24 horas.
•La salud del corazón: En un entrenamiento HIIT, se esforzará al máximo. En la mayoría de los entrenamientos, el corazón no alcanza la frecuencia cardíaca máxima, pero en HIIT lo hará. Un estudio indicó que después de 8 semanas de entrenamientos HIIT, los sujetos podían andar en bicicleta el doble de tiempo que antes del estudio, manteniendo el mismo ritmo.
•Adaptabilidad: Puede adaptar los entrenamientos HIIT a cualquier tipo de ejercicio que prefiera; caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, levantar pesas y más. Puede hacer estos entrenamientos en casi cualquier lugar y no necesita equipos de ejercicio especiales para la mayoría de los entrenamientos HIIT. Puedes hacer ejercicios de caminata en casi cualquier lugar. Ser creativo.
•Desafío: Los entrenamientos HIIT son desafiantes. Cuando haya completado uno definitivamente sabrá que ha trabajado duro y duro. No quieres trabajar tan duro que corres el riesgo de sufrir lesiones; no quieres estar adolorido al día siguiente; y no quieres esforzarte demasiado hasta el punto de que no puedas hacer ejercicio en absoluto. Pero sí quieres estar orgulloso de ti mismo por completar estos entrenamientos desafiantes. La próxima semana presentaré un entrenamiento HIIT de fuerza y ​​resistencia.

Esté atento a mi próximo artículo que incluirá un entrenamiento detallado de Fuerza y ​​Resistencia HIIT Workout.

Siempre consulte con un profesional médico antes de comenzar o cambiar cualquier rutina de ejercicios. Sé saludable, sé feliz.

Referencias
Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio
Pete McCall, MS en Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud

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