Entrenamiento de fuerza efectivo y eficiente

• Abril 26, 2024

Cuando desarrolle sus entrenamientos, es importante tener en cuenta que su programa de entrenamiento de fuerza debe incluir efectividad y eficiencia. Debe considerar qué ejercicios son más valiosos para sus músculos dentro de su entrenamiento diseñado. También debe mantener estos ejercicios al mínimo para que se ajusten a sus restricciones de tiempo.

Al considerar la efectividad y la eficiencia dentro de su entrenamiento de entrenamiento de fuerza, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

Hay opciones de equipos de entrenamiento de fuerza. Algunas personas prefieren pesas y algunas máquinas. Cada uno de estos afectará sus músculos de maneras ligeramente diferentes. Muy a menudo el significado es mínimo.

¿Qué ejercicios funcionarán más efectivamente en su programa de entrenamiento de fuerza? Hay tantos ejercicios para diferentes grupos musculares que a menudo resulta un poco confuso elegir el correcto. Sin embargo, nunca hay un solo ejercicio perfecto, por lo que si esto sucede, vuelva siempre a lo básico y use ejercicios que le sean familiares.

Cuando esté listo para cambiar los ejercicios en su entrenamiento, use los recursos disponibles para hacer una buena elección. Pregúntale a un entrenador personal. Tómese el tiempo para estudiar. Realmente hay algunos buenos libros por ahí.

El entrenamiento de fuerza a menudo se deja de lado cuando se hace ejercicio. No nos damos cuenta de la importancia de esto y, por lo tanto, pasamos más tiempo en las máquinas de cardio. La clave aquí es desarrollar un plan que pueda hacer en menos de 30 minutos. Lo ideal sería hacer esto tres veces a la semana, pero dos días funcionarán si es consistente.

Aquí hay un programa de muestra de entrenamiento de fuerza general para adultos. Este entrenamiento dura menos de 30 minutos, sin embargo, realice los ajustes necesarios.

Grupos musculares Ejercicio con peso libre Ejercicio con máquina

Cuádriceps, isquiotibiales; Sentadillas, estocadas; Prensa de piernas;
15 repeticiones y una serie. Ajuste la cantidad de peso para que pueda realizar esto de manera segura y con esfuerzo.

Pantorrillas; Elevación del talón; Elevación del talón al presionar la pierna;
20 repeticiones

Pectorales, tríceps, parte superior de la espalda; Press de banca; Prensa de banco
12 repeticiones y una serie. Ajuste la cantidad de peso para que pueda realizar esto de manera segura y con esfuerzo.

Parte superior de la espalda, bíceps; Remo doblado con mancuernas; Derribar;
12 repeticiones y una serie. Ajuste la cantidad de peso para que pueda realizar esto de manera segura y con esfuerzo.

Pecho, tríceps; Prensa con mancuernas; Aumento lateral;
12 repeticiones y una serie. Ajuste la cantidad de peso para que pueda realizar esto de manera segura y con esfuerzo.

Bíceps; Rizo con mancuernas; Máquina de bíceps;
15 repeticiones y una serie. Realiza un segundo set si puedes. Ajuste la cantidad de peso para que pueda realizar esto de manera segura y con esfuerzo.

Tríceps Contragolpe con mancuernas; Máquina de tríceps;
15 repeticiones y una serie. Ajuste la cantidad de peso para que pueda realizar esto de manera segura y con esfuerzo.

Abdominal; Rizo del tronco; Máquina de abdominales;
25 repeticiones

Espina; Extensión de la espalda; Máquina de extensión trasera
25 repeticiones

Este es un programa muy básico dirigido a principiantes. Se basa en repeticiones más altas y menos peso levantado. A medida que comience a progresar, llegará a un punto en que esto será demasiado fácil para usted. Esto es cuando debes reducir el número de repeticiones, levantar un peso más pesado y aumentar a 2 series.

El entrenamiento de fuerza debe ser una parte importante de tu entrenamiento, pero no tiene que ser abrumador. Solo recuerde usar los ejercicios más efectivos y el modo de ejercicio que más le convenga. Además, no se exceda en su planificación, mantenga su entrenamiento competente, menos de 30 minutos.

Siempre consulte con un profesional médico antes de comenzar esta o cualquier rutina de ejercicios. Haga ejercicio, sea activo, viva bien.

Instrucciones De Vídeo: Ejercicios para fortalecer isquiotibiales y músculatura posterior de las piernas (Abril 2024).