Estiramiento para el atleta informático

• Mayo 2, 2024

Las personas a menudo se sientan en posturas malas o incómodas mientras trabajan en la computadora, juegan en sistemas de juegos, usan una computadora portátil e incluso manipulan dispositivos electrónicos de mano. Estas posturas pueden causar estrés al cuerpo. Con el tiempo, estos estresores corporales pueden convertirse en lesiones por esfuerzo repetitivo, como el síndrome del túnel carpiano o la tendinitis.

Los programas de estiramiento y fortalecimiento pueden ser fundamentales para facilitar las posturas redondeadas de hombros y cabeza hacia adelante que se desarrollan a partir de actividades de computadora o escritorio. Un estudio reciente muestra que el estiramiento no solo puede mejorar la flexibilidad, sino que también puede mejorar el rendimiento, fortaleciendo a las personas y aumentando su resistencia (El estiramiento estático crónico mejora el rendimiento del ejercicio; octubre de 2007; Medicina y ciencia en deportes y ejercicio).

El estudio también sugiere que el estiramiento es una parte importante de un programa de ejercicios para aquellos que no están en forma o que recién comienzan un programa de ejercicios.

Aquí hay algunos estiramientos recomendados para el atleta informático �
(Los estiramientos nunca deberían doler. Deténgase si tiene dolor. Mantenga el estiramiento suavemente. No rebote).

• Estirar los pectorales
  Enfréntate a una esquina con los antebrazos apoyados contra las paredes adyacentes, con las manos colocadas a la altura de la oreja. Pon un pie delante del otro. Lánzate suavemente hacia adelante (doblando la rodilla de la pierna hacia adelante) manteniendo la espalda recta. A medida que el cofre presiona hacia la esquina, debes sentir un estiramiento a través de los músculos del pecho. Espera a contar hasta treinta. Repite de tres a cinco veces.
  (ver foto en toneyourbones.com)
  
  
• Aprieta los omóplatos
  Coloque sus manos suavemente sobre la mesa frente a usted. Dejando las manos sobre la mesa y manteniendo los hombros relajados, apriete los omóplatos. Mantenga la cuenta de cinco. Repite cinco veces.
  (ver foto en toneyourbones.com)
  
  
• Mentonera
  Comience en una buena postura relajada. Deslice la barbilla hacia atrás como si estuviera tratando de darse una papada. Mire hacia adelante y no incline la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Sostenga por cinco segundos. Repite 5 veces.
  (ver imagen en silvafamilychiropractic.com, posición 1)
  
  
• Inclinación de la cabeza (estiramiento de escalenos)
  Comience en una buena postura relajada. Incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenga por diez segundos. Modifique la posición girando ligeramente la cabeza como si estuviera mirando al techo. Mantenga por diez segundos. Modifique la posición nuevamente girando ligeramente como si estuviera mirando hacia el piso. Mantenga por diez segundos. Vuelva a colocar la cabeza en la posición inicial. Repita en el otro lado.
  (ver imagen en silvafamilychiropractic.com, posiciones 2, 3 y 4)
  
  
• Estiramiento de tríceps
  Coloque la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho. Empuja el codo hacia la barbilla como si buscaras un objeto detrás del hombro izquierdo. Sostenga por 30 segundos. Repetir 3-5 veces. Luego repite en el otro lado.
  (ver imagen en adam.about.com)

Marji Hajic es una terapeuta ocupacional y una terapeuta certificada de manos que ejerce en Santa Bárbara, California. Para obtener más información sobre lesiones, prevención y recuperación de manos y extremidades superiores, visite Hand Health Resources.

Productos útiles

Hay varios programas disponibles que pueden indicarle que tome un descanso cuando trabaje en la computadora. Estos programas también proporcionan instrucciones de estiramiento e ilustraciones.

Recursos útiles

• ErgAerobics: ¿Por qué me duele tanto trabajar en mi computadora?
  
• Yoga para usuarios de computadoras: cuellos sanos, hombros, muñecas y manos en la era posmoderna

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