Prueba de higiene del sueño

• Mayo 15, 2024

Una de las bases más importantes de una buena salud mental es una buena higiene del sueño. La higiene del sueño es básicamente una evaluación de la calidad y la cantidad de sueño que se obtiene. Responda el cuestionario a continuación para evaluar
Sus fortalezas y debilidades básicas de higiene del sueño:

1. Sabes que es hora de dormir cuando:
a. El reloj ha llegado a esa hora y sabes que debes alcanzar el pijama.
si. Que hora de dormir
C. Has golpeado la pared y no puedes ir más allá.
re. Siempre parece que es hora de acostarse.

2. Justo antes de acostarse, generalmente:
a. Haz lo mismo cada noche
si. No hay "generalmente". Cada noche es diferente
C. Acumula la mayor cantidad de tareas pendientes que puedas.
re. Estás tan agotado que apenas puedes pensar

3. Durante la noche
a. Puede despertarse una vez, pero no interfiere con una buena noche de sueño.
si. Podrías estar haciendo cualquier variedad de cosas: enviar mensajes de texto, mirar televisión, trabajar, leer o incluso dormir en algún momento
C. Eres un verdadero búho nocturno y tienes dificultades para acostarte antes de que los presentadores del espectáculo hayan terminado por la noche
re. Estás arriba y abajo más que un yoyo, con ganas de dormir pero no puedes

4. ¿Cuántas horas duermes en promedio?
a. Alrededor de 8
si. Varía
C. 4-6
re. Está tan roto, no tienes idea

5. Cuando te despiertas
a. Puede sentirse cansado durante unos minutos, pero generalmente puede ponerse en marcha con bastante facilidad.
si. A veces te sientes genial, otras veces estás totalmente exhausto
C. Siempre estás atontado hasta que la primera copa o una docena de patadas
re. Siempre estás atontado, a cualquier hora del día.

Principalmente A: ¡Bien por ti! Parece tener una buena higiene general del sueño y una buena base para la salud mental funcional. ¡Seguid así!

Principalmente B: parece tener algunos problemas para mantener una buena rutina de sueño. Los seres humanos operan en un ritmo circadiano, en otras palabras, un ciclo de vigilia y sueño que imita naturalmente la luz diurna y nocturna de nuestro mundo. Además de permitir un buen descanso, este ciclo ayudó a los primeros seres humanos a mantenerse a salvo de los depredadores nocturnos al dormir por la noche. Con la exposición regular a las luces eléctricas durante la noche, es fácil para nosotros destruir el delicado equilibrio de este ritmo circadiano. Nuestro sistema se sobreestimula con luces eléctricas y nuestras actividades diarias habituales suelen estar en el interior, lo que limita nuestra exposición a la luz solar, lo que estimula la producción natural de melatonina, una hormona que estimula el sueño durante la noche. Si la rutina es algo con lo que tienes dificultades, prueba las siguientes sugerencias:

+ Aumente su exposición diaria a la luz solar (de forma segura, por supuesto) o consulte a su médico acerca de un suplemento de melatonina
+ Limite sus actividades excesivamente estimulantes, como el ejercicio, la cafeína, la televisión y la computadora, los videojuegos o cualquier otra cosa que involucre activamente su cuerpo o mente justo antes de acostarse.
+ Trabaja para disminuir las luces brillantes a tu alrededor e imita el inicio del crepúsculo y la oscuridad en la noche para ayudar a tu cuerpo a tener sueño de manera natural en respuesta al lento desarrollo de la oscuridad.
+ Desarrollar un ritual antes de acostarse. Los rituales se parecen mucho a los ritmos de su cuerpo y, por lo tanto, desarrollar un ritual personal antes de acostarse que realice cada noche ayuda a simular el ritmo circadiano natural de su cuerpo. No tiene que ser nada elegante: cepillarse los dientes, tomar medicamentos y vestirse con pijamas son rituales comunes. La complejidad es menos importante que la consistencia del ritual.

Principalmente C: parece que tienes problemas con la cantidad de sueño. En otras palabras, no estás durmiendo lo suficiente. El adulto promedio necesita aproximadamente 8 horas de sueño por noche, pero todos son únicos. Los adolescentes necesitan más (9 a 12) y los adultos mayores necesitan menos (alrededor de 6). La mejor manera de calcular exactamente cuánto necesita es tratar de permitir que su cuerpo duerma sin un reloj despertador durante algunas semanas para ponerse al día con cualquier deuda de sueño que tenga y luego realizar un seguimiento de cuántas horas promedio duermes antes de despertar de forma natural. La deuda del sueño es la cuenta corriente que su cuerpo mantiene del déficit de sueño cada noche. Si bien este concepto ha sido cuestionado por su precisión, una nueva investigación ha demostrado que la presencia de deudas de sueño en alguna forma es cierta. Por supuesto, muy pocos de nosotros tenemos el lujo de tener días sin despertador seguidos, por lo que una segunda posibilidad es mantener un registro de cuántas horas duerme cada noche y luego aumentarlos o disminuirlos hasta que se sienta más descansado al despertar. . Esto puede significar ajustar su hora de acostarse o despertarse o incluso instituir un mejor ritual antes de acostarse para que pueda dormir antes (vea arriba).

Principalmente D: parece tener algunos problemas con la calidad del sueño. Usted es el tipo de persona que se duerme y tiene la intención de dormir las horas correctas, pero nunca se duerme lo suficiente o se despierta durante toda la noche. Esto puede deberse a una variedad de razones que incluyen estrés, preocupación, pesadillas, un compañero de sueño inquieto, condiciones del entorno del sueño o incluso apnea del sueño. Entonces, lo primero es señalar las razones por las cuales su sueño no es reparador.Idealmente, los seres humanos duermen mejor en habitaciones oscuras ligeramente frías con el menor ruido exterior posible. Si tiene problemas para preocuparse por la noche, a algunas personas les resulta útil levantarse y escribir todo lo que desean recordar para la mañana y luego trabajar para relajarse y dejar de lado la preocupación. No tenga nada estimulante en el área para dormir: libros interesantes, pasatiempos, televisión, música emocionante, teléfonos celulares y computadoras porque esto puede interferir con el intento de dormir. Los seres humanos pasan por varios niveles de sueño y necesitan estar en la forma más profunda de sueño algunas veces por noche, pero la vigilia intermitente puede limitar esto, por lo que es imperativo encontrar la razón de la mala calidad del sueño. Si ha hecho todo lo que puede pensar para aumentar la calidad de su sueño, es posible que deba consultar a su médico u otro profesional para obtener ayuda. Ciertas afecciones, como la apnea (cuando la respiración se detiene durante los resúmenes nocturnos y muchas veces provoca la vigilia) o los trastornos del estado de ánimo pueden afectar la calidad del sueño y pueden necesitar el tratamiento de un profesional de la salud para poder corregirse.

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