Estiramientos en la enciclopedia de ejercicios
Limpia parabrisas
Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en la cama. Suavemente deje caer ambas rodillas de lado a lado. Haga esto aproximadamente 5 veces contando del lado derecho al lado izquierdo como una repetición.

Estiramiento de rodilla y cadera
Acuéstate boca arriba, estira la rodilla derecha hacia el pecho y mantén las manos en la parte posterior del muslo. Mantenga durante aproximadamente 5 respiraciones profundas.

Con su rodilla derecha aún sostenida hacia su pecho, deje caer la rodilla hacia la derecha sosteniéndola con su mano derecha. Permita que descanse allí durante unos segundos y luego, con la mano derecha sobre la rótula, comience a mover la rodilla en círculos lentos. Este movimiento abrirá las articulaciones de la rodilla y la cadera y la pelvis. Repita el estiramiento completo de rodilla en el otro lado.

Rodillas al cofre
Dibuja ambas rodillas hacia el pecho y coloca una mano sobre cada rodilla. Tire de las rodillas hacia el pecho al exhalar. Inhale y presione las rodillas a la distancia del brazo de su cuerpo. Exhala y estira las rodillas contra tu pecho presionando el aire. Repita este ejercicio 5-8 veces.

Aumentos pélvicos
Relájese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el mal y las manos a los lados. Inhalando presione los pies en la cama y levante lentamente la pelvis, luego exhale y ruede lentamente hacia abajo presionando la espalda plana contra la cama. Repite 5 veces.

Manos y pies
Descansando cómodamente con las piernas estiradas o las rodillas dobladas, levante los brazos y haga círculos lentos en la muñeca. Extiende tus dedos y luego juntos; dibuje las yemas de los dedos hacia usted y luego presiónelas.

Extensiones de espalda modificadas
• Acuéstese sobre su estómago, apoyando su cuerpo con sus antebrazos.
• Presione los codos hacia abajo en el piso para elevar la parte superior de la espalda.
• Involucre los músculos del estómago y permita que la espalda se arquee sin usar los músculos de la espalda.
• Mientras presiona hacia arriba, no permita que sus caderas o pelvis se caigan del piso.
• Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego relájese. Repite de 2 a 4 veces.

Puente
• Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Apriete los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
• Empuje los talones contra el piso, apriete los glúteos y levante las caderas, la espalda y los hombros del piso, en ese orden, hasta que sus hombros, caderas y rodillas estén en línea recta.
• Mantenga aproximadamente 6 segundos respirando normalmente y luego baje lentamente los gritos, la espalda y las caderas al piso.
• Descanse hasta por 10 segundos. Haz de 8 a 12 repeticiones.


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