El manguito rotador - Cómo evitar el dolor de hombro

• Abril 20, 2024

Lo más probable es que, si experimenta dolor en el hombro, el manguito de los rotadores esté involucrado. El manguito rotador se compone de cuatro músculos: el suprasinatus, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular, que proporcionan una base estable para el movimiento del hombro.

La estabilidad del hombro se proporciona a través de estos cuatro músculos en lugar de a través de la estructura ósea. Estos músculos son responsables de posicionar y sostener la cabeza del húmero (el hueso largo de la parte superior del brazo) dentro de la articulación del hombro. Si la cabeza del húmero no está posicionada correctamente, golpea el hueso suprayacente, el acromion, pellizcando los tendones y la bolsa (un cojín lleno de líquido en forma de saco en la articulación) causando dolor e inflamación. Cuando la cabeza del húmero está colocada correctamente, los músculos más grandes que se mueven y colocan el brazo pueden funcionar de manera eficiente y adecuada.

Debido a que la estabilidad del hombro es proporcionada por tejidos blandos como los ligamentos y los músculos, el hombro tiene una gran capacidad para posicionar el brazo y la mano en un amplio arco de movimiento para la actividad. Sin embargo, el hombro también tiene un mayor riesgo de esguinces y distensiones musculares que una articulación que deriva su estabilidad del hueso (como el codo).

Aunque los músculos de un hombro sano trabajan en una sinergia bien equilibrada, los músculos que rotan el hombro hacia adentro (rotadores internos) son naturalmente más fuertes que los que rotan el hombro hacia afuera (rotadores externos). Sin embargo, son los rotadores externos los que son esenciales para el posicionamiento adecuado de la cabeza humeral en la articulación del hombro.
Cuando los músculos del manguito rotador están en equilibrio, el movimiento del hombro no produce dolor. Cuando los músculos están fuera de balance, aumenta el riesgo de lesiones, dolor e inflamación. La postura redondeada del hombro que a menudo se desarrolla a partir de la computadora y el trabajo de escritorio puede conducir a un desequilibrio muscular. Un gran porcentaje de aquellos que experimentan dolor en las manos y el codo también tienen dolor en el hombro.

Para evitar lesiones en el manguito de los rotadores, es importante hacer lo siguiente:

• Estire los rotadores internos
  
  • Acuéstese sobre su lado derecho con el brazo derecho a la altura de los hombros, el codo doblado 90 grados. Usando su otro brazo, gire suavemente su hombro hacia adentro llevando su mano hacia la colchoneta por la cadera. Sostenga por 20 segundos. Repite 2-3 veces. Cambia de lado y estira el lado izquierdo.
  • Imagen de un estiramiento de cápsula posterior de The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons
    
  • Imagen A: use una almohada para sostener el cuello en una posición neutral y estire el hombro suavemente, no agresivamente.
  
  
• Estirar el cofre
  • De pie junto a una puerta, descansa el antebrazo derecho a lo largo del marco de la puerta con el codo a la altura de los hombros o ligeramente por debajo. Manteniendo el antebrazo en el marco de la puerta, aleje lentamente su cuerpo del brazo hasta que sienta un estiramiento suave en el pecho y en la parte delantera del hombro. Si siente un pellizco en la espalda, dé un pequeño paso hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el pecho. Sostenga por 20 segundos. Repite 2-3 veces. Cambia de lado y estira el lado izquierdo.
  • Imagen del estiramiento de la puerta para el pecho (pectoral) de PhysioTherapyExercises.com
  
  Fortalecer los rotadores externos
  • Acuéstese sobre su lado derecho con el codo izquierdo metido en su costado y doblado en un ángulo de 90 grados, con la mano hacia la colchoneta. Gire el hombro hacia afuera llevando la mano hacia el techo. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y el codo doblado hacia un lado. Mantenga en el rango final durante 3-5 segundos, luego relaje la rotación del hombro y lleve la mano hacia la colchoneta. Repetir 8-12 veces. Cambia de lado y fortalece el lado derecho.
  • Imagen del ejercicio de fortalecimiento del rotador externo de PhysioTherapyExercises.com
  
  Centrarse en la postura
  • Evitar la postura redondeada del hombro ayudará a mantener la cabeza del húmero en la posición correcta.
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    • Postura Perfecta - Lo Básico
    • Hombros redondeados
    • Hombros redondeados y postura de la cabeza hacia adelante
    
    
  Siga las pautas ergonómicas para mejorar el posicionamiento
  • Conocer el posicionamiento ergonómico correcto mientras trabaja en su escritorio o en su computadora ayudará a evitar la postura redondeada del hombro.
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    • ABC ergonómico
    
    

Si experimenta dolor en el hombro que interrumpe el sueño o el trabajo y la actividad de ocio, es importante consultar a un médico.

La información para este artículo fue tomada de La solución del manguito de los rotadores de siete minutos: un programa completo para prevenir y rehabilitar las lesiones del manguito de los rotadores por Joseph Horrigan, D.C. y Jerry Robinson.

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The Frozen Shoulder Workbook por Claire Davies & Treat Your Own Rotator Cuff por Jim Johnson, P.T.

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Marji Hajic es una terapeuta ocupacional y una terapeuta certificada de manos que ejerce en Santa Bárbara, California.Para obtener más información sobre lesiones, prevención y recuperación de manos y extremidades superiores, visite Hand Health Resources.

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