Pilates para grandes piernas

• Abril 20, 2024

Pilates se asocia con mayor frecuencia con el ejercicio central. Si bien se basa en la estabilidad central, es ideal para todo el cuerpo. Hay muchos ejercicios para elegir y nuevos ejercicios híbridos que aparecen todos los días. Los siguientes ejercicios son de la Serie de Piernas de Pilates y tonificarán y fortalecerán sus piernas y su núcleo.

Preparar
Todos estos ejercicios se pueden hacer con pesas adicionales en el tobillo, pero le insto a que pruebe los movimientos primero sin ellos; Los ejercicios pueden ser más difíciles de lo que piensas.
• Debo reforzar que aunque estás haciendo trabajo de piernas, cada movimiento se genera con la fuerza de tu núcleo. Use su núcleo para mantener el equilibrio y siga la respiración de Pilato a lo largo de toda la serie.
• Es muy importante que se mueva a través de la serie con los músculos centrales comprometidos. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Debe permanecer allí mientras realiza una inhalación y exhalación constantes.
• Coloque su esterilla de Pilates en un lugar cómodo donde tenga mucho espacio y privacidad.
• Acuéstese de lado y ajuste su cuerpo en la alineación correcta de Pilates. Comenzará cada nuevo ejercicio verificando su alineación y haciendo las correcciones necesarias.
• Cada ejercicio debe repetirse 8-10 veces en ambas piernas. Haga todos los ejercicios en el mismo lado, luego cambie de lado y repita.
• Al hacer estos ejercicios, use el control en todos los movimientos. No balancee las piernas ni haga movimientos rápidos.

Alineamiento de pilates:
o Alinee las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
o Puede apoyar la cabeza en su mano, o puede modificarla estirando el brazo inferior directamente sobre la cabeza y apoyando la cabeza sobre él.
o Su mano superior debe colocarse directamente en frente de su pecho, con la palma hacia abajo. Necesitará esta mano para ayudar a mantenerse estable, pero no debe usarse como parte del ejercicio, solo como accesorio.
o Una vez que esté en esta alineación, mueva ambas piernas ligeramente delante de sus caderas. Esto ayudará a su estabilidad y mantendrá su espalda baja protegida.

Patada lateral delantera / trasera

• Verifique su alineación y enganche sus abdominales.
• Levante la pierna superior unas pocas pulgadas; flexiona el pie empujando a través del talón.
• Mantenga el pie flexionado y lentamente balancee la pierna superior hacia adelante.
• Manteniendo la pierna estirada, apunte el dedo del pie y barra la pierna superior hacia atrás.
• Precaución: durante la patada hacia atrás solo vaya lo más lejos que pueda sin aplastar su espalda, moviendo su pelvis.

Patada lateral arriba / abajo

• Verifique su alineación y enganche sus abdominales.
• Alargue su pierna superior y extiéndala hacia el techo, con los dedos de los pies apuntados.
• Lentamente con control baje la pierna. Continuar repitiendo.

Elevaciones de piernas laterales

• Verifique su alineación y enganche sus abdominales.
• Alargue su columna, usando su respiración, estire su cuerpo por mucho tiempo.
• Al enganchar su núcleo, levante ambas piernas del piso unas pocas pulgadas.
• Baje las piernas hacia abajo. Continuar repitiendo.

Pequeños círculos de pierna

• Verifique su alineación y enganche sus abdominales.
• Extienda la pierna superior con los dedos del pie en punta.
• Levante la pierna unos centímetros desde la parte inferior de la pierna y comience a hacer círculos pequeños, continúe y cambie la dirección de los círculos.

Versión de bicicleta

• Verifique su alineación y enganche sus abdominales.
• Estire ambas piernas hacia afuera y levántelas juntas del suelo un par de pulgadas.
• Tome la pierna superior hacia adelante y la pierna inferior hacia atrás.
• Continúe con este movimiento de ida y vuelta sin dejar que las piernas toquen el piso.

Haga esta serie 3 veces por semana y su núcleo comenzará a sentirse más fuerte, y tendrá piernas y caderas más delgadas y tonificadas.

Siempre consulte con un profesional médico antes de comenzar estos programas de ejercicios. Sé saludable, sé feliz.


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Instrucciones De Vídeo: PILATES para piernas y GLÚTEOS ???? (Abril 2024).