Ergonomía - Y duele ... Aquí ... ¿Porque?

La ubicación del lugar donde experimenta dolor mientras trabaja en un escritorio o en una computadora a menudo puede dar pistas sobre lo que debe ajustarse durante una intervención ergonómica. Aquí hay una guía rápida de recomendaciones sobre el lugar de trabajo y los métodos de trabajo que pueden ayudar cuando sienta dolor en un área específica.

Dolor de dedo - Puede indicar articulaciones artríticas, un dedo en gatillo o tensión por uso excesivo. Evite apretar el mouse con demasiada fuerza o golpear el teclado. Mantenga un toque ligero al escribir. Sostenga su pluma ligeramente al escribir.

Dolor en el pulgar- Puede indicar un pulgar desencadenante o la tenosinovitis de DeQuervain. A menudo se produce al apretar el mouse con demasiada fuerza o al tensar el pulgar (como si estuviera haciendo autostop) sobre las teclas del teclado. Mantenga los pulgares relajados utilizando solo la mínima cantidad de fuerza necesaria para controlar el mouse. Al escribir, mantenga los pulgares relajados y simplemente pase el mouse sobre el teclado. No golpees la barra espaciadora. Además, al escribir, use un bolígrafo de cañón más grande y no lo apriete demasiado. Mantenga la punta del pulgar relajada y ligeramente doblada: es común que las personas escriban con las puntas de los pulgares dobladas en un ángulo extremo.

Dolor de muñeca o Dolor en la base de la mano / pulgar- Puede indicar una tendinitis donde se unen los músculos de la muñeca (tendinitis flexora o extensora), la tenosinovitis de DeQuervain o el síndrome del túnel carpiano. Estos a menudo son causados ​​por girar el mouse para generar movimiento o por un mal posicionamiento de la muñeca. Mantenga la muñeca neutral (plana, no doblada hacia adelante o hacia atrás o en ángulo de lado a lado; el dedo medio debe estar en una línea paralela con el antebrazo). Inicie pequeños movimientos para controlar el mouse desde el codo y el hombro. No apriete demasiado el mouse: use solo la mínima fuerza necesaria para controlarlo. Comprueba el tamaño y el ajuste de tu teclado. El dolor sobre el lado del dedo meñique de la muñeca a menudo es causado por la angulación externa de la muñeca requerida para descansar la mano sobre las teclas de inicio. Usar un teclado dividido ergonómico es una manera rápida y fácil de proporcionar un posicionamiento neutral de la muñeca.

Dolor de codo - Puede indicar una inflamación donde los músculos del antebrazo se adhieren a la parte superior del hueso del brazo en el codo - Epicondilitis medial o lateral. También puede ser causada por varios síndromes de compresión nerviosa que ocurren cerca del codo: síndrome del túnel cubital, síndrome del túnel radial. Verifique la posición de la altura del teclado y la ubicación del mouse. Cuando trabaje en una computadora, su oreja, hombro y codo deben apilarse en una alineación vertical. Si su codo no está relajado a su lado, es posible que deba cambiar la posición bajando la superficie del teclado o acercándose a su escritorio. El codo no debe doblarse a más de un ángulo de 90 grados mientras usa la computadora. Un mouse que coloca el brazo en una posición más neutral de "apretón de manos" también puede ser útil. No gire el mouse desde la muñeca. Además, mantenga la mano relajada sobre el mouse y use solo la menor cantidad de fuerza necesaria para activar el clic del mouse. No sostenga el dedo índice rígidamente sobre el mouse (como si señalara) y no golpee los botones del mouse, especialmente con un dedo recto. Por el contrario, mantenga el dedo índice ligeramente doblado y ligeramente tocando el mouse.

Dolor de hombro - A menudo causada por alargar el teclado o el mouse durante largos períodos de tiempo. Cuando trabaje en una computadora, su oreja, hombro y codo deben apilarse en una alineación vertical. Si su codo no está relajado a su lado, es posible que esté extendiéndose hacia adelante, lo que provoca tensión en los músculos del brazo. Se necesita trabajo para mantener el brazo en esta posición durante largos períodos de tiempo, incluso si el trabajo en sí no es demasiado enérgico. Para mantener los músculos de la parte superior del brazo más relajados, es posible que deba bajar la superficie del teclado o acercarse a su escritorio. Revisa tu silla. ¿Estás sentado en el char? ¿Proporciona soporte lumbar y profundidad de asiento adecuados? Mira la altura del reposabrazos. Es posible que deba bajar los apoyabrazos para mantener los hombros relajados.

Dolor de cuello, distensión ocular y dolores de cabeza - A menudo causado por un mal posicionamiento del monitor. Coloque el monitor directamente en frente del teclado para que no gire el cuerpo mientras usa la computadora. Verifique la altura y la distancia del monitor. Es posible que deba ajustarse para que pueda ver claramente la impresión del monitor sin inclinar el cabezal hacia adelante o hacia atrás. Evite usar lentes bifocales mientras está en la computadora. Si trabaja mucho desde la copia, mantenga la copia frente al monitor o directamente a cada lado. Use una bandeja que sostenga la copia cerca de la altura del monitor para evitar mirar repetidamente hacia arriba y hacia abajo desde la copia al monitor. Use un auricular para teléfono para evitar acunar el teléfono entre el hombro y la oreja si necesita escribir y hablar al mismo tiempo.
Marji Hajic es una terapeuta ocupacional y una terapeuta certificada de manos que ejerce en el Hand Therapy & Occupational Fitness Center en Santa Bárbara, California. Para obtener más información sobre lesiones, prevención y recuperación de manos y extremidades superiores, visite Hand Health Resources.


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