Relájese después de un descanso de ejercicio
¿Estás listo para comenzar a hacer ejercicio nuevamente después de un descanso? No importa cuánto quiera volver a saltar, se alegrará si retrocede lentamente. Cuanto más largo sea el descanso, más difícil será volver a su rutina de ejercicios. Entonces, si está listo para comenzar, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar, lento y seguro.

¡Enfrentarlo!
• Sí, se cayó del vagón de ejercicios, pero es hora de enfrentarlo y ponerse en movimiento nuevamente. Mire bien y reconozca por qué dejó de hacer ejercicio. ¿Fue gradual, se debió a circunstancias fuera de tu control o simplemente te cansaste?

• Deja de golpearte y no dejes que la culpa te mantenga teniendo pensamientos negativos. Determine cómo va a hacer del ejercicio una prioridad y encuentre un lugar seguro para ello en su vida.

Motivación
• Identifique sus objetivos para regresar al gimnasio. Tal vez quiera perder peso, tener más energía o estar preocupado por su salud a largo plazo. Todos estos son motivadores y se pueden utilizar para su ventaja. Para que la motivación te ayude, debes hacer que la meta sea razonable y alcanzable. No esperes poder correr una maratón en una semana.

• Su objetivo debe ser algo que lo mantenga en marcha incluso cuando sienta que nunca volverá a estar en forma (lo cual no es cierto). Así que considérelo con cuidado y luego encuentre formas de inspirarse para alcanzar el objetivo.

Haz tu plan
• Establezca un horario para sus entrenamientos y póngalo en su calendario. No desea que nada interfiera con su nueva resolución. Al preparar un horario, estará al tanto de los próximos eventos que pueden interrumpir sus entrenamientos. Si este es el caso, puede hacer modificaciones como:
o Haz tu entrenamiento más corto.
o Romper el entrenamiento, hacer algo en la mañana, durante todo el día,
y por la tarde.
o Cambiar el entrenamiento. Sea flexible, si cardio funcionará mejor hoy entonces
reorganice su horario para esta semana.
o Si todo lo demás falla, tómate el día libre, no te sientas culpable y haz ejercicio
el día siguiente.

• Reúna sus materiales.
o Intente llevar un diario de ejercicios. Puedes comprar uno o hacer uno usando un
cuaderno o carpeta de 3 anillas.
o Evaluar su equipo. ¿Están tus zapatos para caminar / correr en buen estado?
¿forma? ¿Necesita algún equipo que lo haga conveniente para usted?
hacer ejercicio en casa?
o Reúna todas las ideas que tenga para las rutinas de ejercicio. Puedes usar
estos cuando es hora de desarrollar tus nuevos entrenamientos.

Por qué tienes que retroceder lentamente
• No intente comenzar a hacer ejercicio donde lo dejó. Ha perdido aproximadamente el 50% de su condición física cardiovascular si no ha trabajado durante 2-3 meses. Su fuerza muscular ha disminuido sustancialmente, lo que comenzó dentro de las 72 horas posteriores a la interrupción.

• Sus músculos, tendones y ligamentos no se han usado para hacer ejercicio en algún tiempo. Sus músculos pueden haberse atrofiado, sus articulaciones están rígidas y su rango de movimiento es pegajoso. Empujar demasiado fuerte demasiado pronto causará dolor muscular después de sus entrenamientos y también se preparará para una lesión.

• Si comienza a experimentar dolor desde el principio porque se esfuerza demasiado, entonces es solo cuestión de tiempo antes de que deje de hacer ejercicio. No tendrá ganas de hacer ejercicio si tiene dolor.

• Preste especial atención a su frecuencia cardíaca, nivel de energía, debilidad muscular, deshidratación y cualquier señal de advertencia restante de una lesión o enfermedad previa.

Un plan de entrenamiento simple
Aquí están las buenas noticias, su cuerpo comenzará a aclimatarse en las primeras dos o cuatro semanas. Has hecho todo tu trabajo de preparación y estás listo para comenzar a hacer ejercicio. Estas son las pautas a seguir cuando estás volviendo a hacer ejercicio:

• La parte de cardio de su rutina debe comenzar con sesiones de menor intensidad que cuando se detuvo. Es mejor comenzar a un ritmo de principiante para determinar su línea de base. También es bueno aumentar la duración de tus calentamientos y enfriamientos.

• Una vez que tenga una guía, trabaje con ella gradualmente para aumentar la cantidad de tiempo para cada entrenamiento. Comience agregando 2 minutos a cada sesión como pueda, hasta alcanzar su nivel previo al descanso.

• Otra técnica popular para recuperar la salud cardiovascular es mezclar el entrenamiento haciendo partes de él a un ritmo lento y agregando partes a un ritmo más rápido. Por ejemplo, camine durante 5 minutos y luego trote durante 5 minutos. Vaya hacia adelante y hacia atrás, aumentando gradualmente los segmentos para correr hasta que su cuerpo se adapte y pueda volver a correr o correr por completo.

• Al comienzo de su programa de entrenamiento de fuerza, no querrá levantar tanto peso y hacer tantas repeticiones (repeticiones) y series como antes. Aquí es donde la posibilidad de lesiones es alta, así que sea simple. Se recomienda lo siguiente para las primeras 2-4 semanas de ejercicio de reingreso.

• Comience su programa levantando un peso ligero para 10-12 repeticiones y una serie para establecer su línea de base. Intente hacer este ejercicio durante un par de sesiones para ver cómo reacciona su cuerpo antes de comenzar a bombearlo.

• Usando su línea de base como guía, comience a agregar peso, repeticiones y series gradualmente. Por ejemplo, aumente el peso que está levantando en aproximadamente un 20% y haga 10-12 repeticiones para 1-2 series. Descansa 30 segundos entre series. Una vez que esto sea fácil, aumenta a 15 repeticiones por 2 series. A continuación, puede aumentar el peso pero reducir las repeticiones de nuevo a 10-12 para 2 series.

• Use este principio para continuar aumentando su peso, repeticiones y series hasta que vuelva a su fuerza previa al descanso. Esto debería ocurrir alrededor de las 6 semanas.

Probabilidades y extremos
• Intente agregar algunos ejercicios complementarios durante su transición, como yoga o Pilates.

• Programe días de recuperación. Sé que tiene prisa y no quiere tomarse un descanso, pero es vital para su salud y seguridad.

• Siempre escucha a tu cuerpo. Tu cuerpo es tu mejor indicador si algo está mal. Si siente dolor, retroceda o pare; si no se siente bien, no lo hagas.

Buena suerte mientras te relajas lentamente en tu rutina de ejercicios. Recuerda, la paciencia es una virtud. Sé feliz, sé saludable.

Siempre consulte con un profesional médico antes de comenzar o cambiar cualquier ejercicio.


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