Boot Camp Workout en casa

• Abril 25, 2024

Sí, puedes hacer tu propio entrenamiento de boot camp en casa. Estos entrenamientos son tan populares como siempre, ya que su alta intensidad es el mejor quemador de calorías. Un entrenamiento en el campamento de entrenamiento se basa en el entrenamiento militar y es un entrenamiento de cuerpo completo. El peso corporal se usa para la fuerza y ​​la resistencia, mientras que las altas repeticiones (repeticiones) sin paradas de recuperación aumentan la resistencia.

Para comenzar a diseñar su entrenamiento de boot camp, elija ejercicios y póngalos en orden para un circuito. Necesitarás un cronómetro para cronometrarte, ya que haces tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y esperas 10 segundos para pasar a las siguientes estaciones. Una vez que haya completado todo el circuito, descanse durante 1 minuto, beba un poco de agua, luego repita el circuito.

Calentar: Trota o marcha en su lugar durante 3 minutos.

Estación 1: sentadillas de lado a lado
-Comience con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda plana y recta
- Dé un gran paso hacia la izquierda y doble la rodilla izquierda hasta que esté en una posición en cuclillas mientras la pierna derecha permanece extendida
-Vuelva al centro y repita el movimiento en cuclillas a la derecha. Continúa alternando rápidamente las piernas. *

Estación 2: flexiones
Comience con las manos y las rodillas, luego extienda las caderas para que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
-Coloque las manos directamente debajo de los hombros; levante los pies y cruce los tobillos para mayor estabilidad
-Dobla los codos y baja lentamente el pecho hacia el suelo
-Bájate lo más lejos posible

Estación 3: medio crujido
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mueva los brazos hacia adelante mientras levanta la cabeza y los hombros.
-Alcance hacia sus rodillas
-Baja la cabeza y los hombros

Estación 4: saltos
-Levanta los brazos a los costados
-Salta tus piernas en forma de V y levanta los brazos sobre tu cabeza al mismo tiempo
-Salta hacia atrás para comenzar y continuar

Estación 5: inmersiones de tríceps sentado
-Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso
-Coloque los brazos detrás de usted e inclínese hacia atrás colocando las manos directamente debajo de los hombros.
-Dobla tus codos y baja hacia el piso
-Enderezar los brazos y empujar hacia arriba

Estación 6: patada giratoria
-Párate con las piernas separadas 2-3 pies con la pierna izquierda hacia adelante
- Mantenga el pie derecho equilibrado sobre la punta del pie
-En un movimiento suave, balancee la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba hacia el pecho.
-Retir la pierna a la posición inicial
-Asegúrese de alternar piernas

Estación 7: Rizo inverso
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
-Corta tus manos detrás de tu cabeza
-Levanta la cabeza y los hombros arrastrando las rodillas hacia el pecho
- Baje la cabeza y los hombros al piso y baje ligeramente las rodillas
-Extender tus piernas sin tocar el piso

Estación 8: estocadas a pie
-Párate con la pierna izquierda a 2-3 pies delante de la pierna derecha
-Dobla tu pierna izquierda hasta que estés en una estocada y tu pierna derecha esté extendida con tu rodilla doblada casi tocando el piso
-Mantenga la espalda recta y no extienda la rodilla más allá de los dedos de los pies
-Salga de la estocada y lleve la pierna derecha hacia adelante, haciendo una estocada dejando caer la rodilla izquierda hacia el piso
-Repita la estocada alternando las piernas y avanzando *

Estación 9: Balance de brazos y piernas
-Comienza con tus manos y rodillas
- Lleve la pierna derecha hacia afuera con los dedos tocando el piso
-Levante la pierna derecha para que se extienda desde la cadera y luego levante el brazo izquierdo hacia adelante
-Pausa para equilibrar, repetir en el otro lado y continuar

Estación 10: Rodillas al Cofre
-Comience en el piso con las manos y las rodillas
- Lleve una rodilla hacia su pecho y mire hacia abajo hacia la rodilla entrante
-Continuar alternando rodillas

Enfriarse: Estira todos los músculos principales del cuerpo.

Idealmente, este entrenamiento de boot camp tomará aproximadamente 30 minutos, pero puede ajustar el tiempo para hacerlo más largo o más corto según su nivel de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio o intentas volver a estar en forma, aún puedes hacer el ejercicio. Intenta hacer 1 circuito con 8-10 repeticiones en cada estación. Trabaja en construir hasta 30 segundos por estación y gradualmente hasta 2 circuitos.
¡Sé saludable, sé feliz!

* Si quieres hacer un ejercicio más difícil, puedes agregar pesas.

Para comprar mi EBOOK, haga clic aquí: Ejercicios básicos

Instrucciones De Vídeo: 8-Minute Boot Camp Workout (Abril 2024).